L’équipement de CrossFit à avoir à la maison !

Crossfit matériel maison

Quel est le matériel indispensable à avoir chez soi ?

Il faut avouer que nous sommes de plus en plus nombreux à décider de faire du CrossFit à la maison ou encore à souhaiter installer un home-gym chez soi, mais la grande question est vers quel choix de matériel de CrossFit s’orienter ?

 

Pour commencer, si vous avez d’ores et déjà un niveau suffisant pour vous entraîner seul(e) et en sécurité, alors cette idée est très intéressante. Dans cet article nous allons faire le point ensemble sur le matériel et les équipements nécessaires pour vous entraînez de manière intense et productive. A noter que deux points seront essentiels à votre aménagement : tout d’abord votre superficie mais surtout votre budget.

 

Comme vous le savez déjà, le CrossFit est avant toute chose un assortiment de mouvements fonctionnels mélangeant plusieurs disciplines telles que : la gymnastique, l’haltérophilie, ou encore le conditioning. Si bien que nul ne doute que votre home-gym devra être à cette image, c’est à dire homogène pour ne délaisser aucun point.

1. Barre d’haltérophilie

Barre CrossFit maison

Elle vous permettra de travailler l’ensemble des mouvements d’haltérophilie et de force en passant des exercices techniques comme par exemple : le clean and jerk ou le snatch aux efforts intenses comme : le deadlift, le front squat, le back squat, l’overhead squat ou encore aux efforts de répétitions gestuelles de type barbell cycling tels que : le power snatch, le power clean, le thruster, ou encore le push press.

 

En premier lieu, toute les barres ne sont pas toutes identiques, en effet puisqu’il existe trois déclinaisons de barre possibles et ce en fonction du poids de la barre, de sa taille et de son diamètre pour la prise en main.

 

 PoidsDiamètre de l’axeLongueur de la barre 
Barre homme20 kg28 millimètres2200 millimètres 
Barre femme15 kg25 millimètres2010 millimètres 
Barre junior10 kg25 millimètres

1070 millimètres

 

 

Avant tout nous allons aborder un élément révélateur de la qualité de votre barre, il s’agit la résistance à la tension notée PSI. De ce fait cette valeur est importante car c’est le ratio entre la résistance de l’acier et sa flexibilité.

 

Autant dire que la valeur PSI (Pound-force per Square Inch soit en français livre par pouce carré) est primordiale, parce que le PSI indique la force de tension à laquelle votre barre résistera à l’effort et par conséquence la qualité de l’acier utilisé pour la fabriquer.

 

Comme évoqué précédemment et quoiqu’il en soit, évitez les barre ayant un indice inférieur ou égale à 160 000 PSI (ou 160K PSI) ou avec une résistance à la traction très faible. Au contraire optez pour des indices égaux ou supérieurs à 180 000 PSI (ou 180K PSI).

2. Speed rope

Corde à sauter CrossFit

La speed rope quant à elle développe votre système cardiovasculaire et votre endurance, mais pas que, étant donné qu’elle permet tout aussi de travailler votre coordination,  votre précision mais également votre stabilité.

 

Lorsque qu’elle est pratiquée durant un entraînement intense (simple under ou double unders) elle permet de brûler un nombre important de calories, ce qui est vivement recommandé en vue d’une perte de poids.

 

Généralement la speed rope est composée d’un câble d’acier qui lui même peut-être englobé de plastique de sorte à le protéger. Les poignées sont quant-à elles équipées d’un système de rotations avec roulements à billes, pour que le câble puisse tourner plus rapidement et de façon fluide.

Ma sélection :

3. Kettlebells

Kettlebell Crossfit

Dans le CrossFit les kettlebels sont fréquemment intégrées dans les WODS l’objectif étant de maîtriser une charge externe autrement dit elles sont appropriées pour renforcer le corps dans sa globalité. Cela permet un gain de force et de puissance notamment grâce aux cinématiques.

 

Les kettlebells sont vendues à l’unité ou en lot, elles sont généralement comprises entre 2 kg pour les plus légères et jusqu’à 50 kg et plus pour les plus lourdes. Personnellement je vous recommande des poids compris entre 8 à 16 kg pour les femmes et 16 à 32 kg pour les hommes, évidement cela dépend de votre niveau actuel et des exercices réalisés.

 

Effectivement, avec un éventail de 2-3 kettlebells vous pourrez pratiquer un panel de mouvements : comme par exemple : le russian swing, l’Us swing , le snatch , l’overhead.

 

Il existe plusieurs types de kettlebells soit en fonte ou alors en plastique mais fondamentalement leur utilité reste la même toutefois celles en plastique sont souvent moins chères. 

 

Néanmoins si votre budget le permet je vous recommande d’opter pour une en fonte, qui sera plus résistante dans le temps et sera en conséquence un meilleur investissement.

4. Pull up bar

pull ups crossfit

L'espace

Si vous avez suffisamment de surface et de hauteur, je vous conseillerais d’opter pour une cage complète : c’est à dire au minium 2 poteaux et 3 stations (2 fixées directement à votre mur et 1 entre les deux poteaux). Si ce n’est pas le cas, choisissez un modèle traditionnel à fixer au mur.

 

Avec cette conception vous aurez la possibilité d’avoir différentes hauteurs de barres, une meilleure stabilité grâce à sa fixation. Mais surtout un débord suffisant pour être alaise lors de l’exécution de vos mouvement de gymnastique (Mu bar, kipping, butterfly pull up et toes to bar). 

 

Qui plus est un autre avantage sera que vous pourrez racker votre barre d’haltérophilie en toute sécurité. De plus vous n’aurez pas besoin de prévoir un budget supplémentaire pour des chandelles ou des supports.

Le type d'acier

L’épaisseur d’acier est à prendre en compte, elle est souvent comprise entre 2 ou 3 millimètresMalheureusement, quasiment aucun fournisseur ne mentionne cette information. Autrement dit il est alors nécessaire de comparer d’autres éléments pour apprécier la qualité de votre station comme : la dimension des poteaux, les types de fixation, etc.

Le grip

Le grip doit être un point d’attention particulier, étant donné que c’est l’accroche de vos mains qui en dépend. Ce point influencera fortement vos mouvements durant vos WODS. Dans cet logique, plus le grain est important et plus l’accroche est conséquente.

 

En conséquence mon conseil serait de choisir le juste milieu ! De manière à ne pas vous arracherez les mains ou à l’inverse vous ne pas risquer de perdre votre barre. En conclusion mettez un point d’attention à l’acier, au laquage et au grip.

Ma sélection :

5. Une box jump

Box jump crossfit

La box jump est un outil à avoir dans son home-gym, la box permet de travailler votre pliométrie et par répercussion votre force. Combiné avec des exercices intenses; la box renforce votre endurance musculaire et votre résistance aux lactates.

 

Si vous êtes un petit peu bricoleur, il est tout à fait possible de la fabriquer, c’est assez simple s’agissant d’un assemblage de bois en contreplaqué.

 

Il est possible de trouver des box en mousse sur le marché, elles sont plus sécurisantes et évitent les blessures à cause des arrêtes tranchantes.

 

Disposée sur ses différentes facettes, la hauteur de box peut être comprise entre 50 – 60 et 75 cm.

 

Cette possibilité est idéale pour les débutant puisque la petite hauteur sera suffisante pour progresser à son rythme.

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6. Medecine ball

Crossfit-wall-ball

L’un des mouvements phare du CrossFit est le wall ball le but étant d’envoyer un medecine ball contre un mur ou une cible : de 9 kg à hauteur de 3,05 m pour les hommes et de 6 kg à 2,74 m pour les femmes. 

 

Suffisamment large pour être réceptionnée facilement, sa charge permet un travail complet du corps (chaîne inférieure et membres supérieurs). Cet exercice est aussi bien adapté aux débutants qu’aux sportifs plus expérimentés.

 

En revanche il demande une précision ainsi qu’une résistance aux efforts cardiovasculaires, puisqu’il s’agit généralement d’un enchaînement de répétitions gestuelles.

7. Élastiques

exercice bande elastique

Les bandes élastiques permettent une très grande variété d’utilisation et elles sont facilement transportables, ce qui en fait un excellent outil de travail. Contrairement aux poids de corps ou aux dumbbells et kettlebells où la résistance est constante, le travail avec les bandes génère une résistance variable ou progressive

 

En effet, plus on tire et plus la tension augmente, par conséquence la force musculaire à produire devient plus importanteDeuxièmement, l’élastique cherche toujours à reprendre sa forme initiale. Ainsi, plus on tire dessus et plus ce facteur devient grand.

 

Les bandes élastique peuvent être utilisées pour faciliter un mouvement en délestant le poids (pull up, squat ou push up) ou au contraire le rendre plus difficile et par conséquent augmenter la force nécessaire pour effectuer le mouvement.Aussi, l’utilisation de ces dernières sont indispensables dans le cadre des exercices de mobilité et souplesse. Retrouvez notre programme complet : Great Mobility

Ma sélection :

8. Rameur concept 2

Crossfit row

Quel que soit votre objectif de remise en forme, l’aviron vous aidera à y arriver plus rapidement. Il s’agit d’un outil de CrossFit indispensable à avoir à la maison. Il est difficile de penser à un autre exercice qui soit aussi bon pour travailler l’ensemble de votre corps.

 

Certaines personnes se plaignent que l’aviron est ennuyeux. C’est probablement parce qu’ils ne font qu’une série à la même vitesse et à la même distance. Alors oui c’est ennuyeux ! En revanche si le rameur est intégré à des WODS alors les entraînements sont beaucoup plus stimulants et amusants. 

 

L’American College of Sports Medicine émet les recommandations suivantes quant à la qualité et la quantité d’entraînement pour le développement et le maintien du niveau cardio-respiratoire chez les adultes en bonne santé :

 

• Activité mobilisant les grands groupes musculaires de manière continue et rythmée en aérobie ;
• Temps d’activité total entre 20 et 60 minutes ;
• Entraînement régulier de trois à cinq fois par semaine ;
• Intensité d’entraînement correspondant à une fréquence cardiaque comprise entre 60 à 85 % de la fréquence maximale ;
• Entraînement complémentaire de force, d’intensité modérée, deux fois par semaine.

Ma sélection :

9. Dumbbells

Crossfit Dumbbell

Les entraînements avec des dumbbells sont un excellent moyen de développer la force, les muscles et la puissance. 

 

Entraînement unilatéral : les haltères sont parmi les équipements les plus puissants et les plus polyvalents avec lesquels vous pouvez vous entraîner. Lorsque vous utilisez des haltères au lieu d’une barre, vous travaillez sur un mouvement unilatéral plutôt que sur un mouvement bilatéral. C’est-à-dire que vos mains/bras doivent bouger indépendamment et librement les uns des autres, provoquant une puissante réponse neurologique qui vous rendra plus fort et plus en forme.

 

La barre est également bonne pour cacher vos faiblesses. Mais les haltères ? Ils ne montrent aucune pitié. Ils mettent en évidence vos lacunes en matière de force, de stabilité et de mobilité.

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