S’entrainer au CrossFit à la maison
Comment s'entrainer chez soi ?
Je suis un grand fan de la méthodologie CrossFit, et je comprends que pour certaines personnes ne puissent pas se rendre dans une Box pour pratiquer. C’est pourquoi j’ai décidé de partager avec vous dans cet article tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement CrossFit à domicile.
Dans cette première partie, nous allons aborder les avantages et les inconvénients de l’entraînement à domicile, ainsi que les équipements nécessaires pour vous lancer dans cette aventure. Peu importe votre niveau, vous pouvez vous entraîner à votre propre rythme et dans votre propre environnement.
Toutefois, rien ne remplacera un encadrement avisé par un coach de CrossFit certifié ou dans un Box. Il s’agit du meilleur moyen pour progresser en sécurité.
1. Les équipements nécessaires pour s'entrainer
En réalité, vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement. Cependant, certains équipements de base peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Voici les équipements de base que je recommande :
- Dumbells : les haltères sont un équipement polyvalent pour l’entraînement de force. Vous pouvez effectuer une variété d’exercices, tels que les squats, les lunges, les overhead squat, les biceps curls, les triceps extensions, les bench press et bien plus encore.
- Kettlebells : les kettlebells sont des poids sphériques avec une poignée sur le dessus. Ils sont parfaits pour les mouvements de balancier, comme les russian swing et les us swing ou encore les goblet squat.
- Speed rope : la corde à sauter est un excellent outil pour améliorer votre cardio et votre coordination. Vous pouvez également l’utiliser pour varier votre entraînement, en incluant des simples unders, des double unders, des triples unders.
- Resistance band : les bandes de résistance sont des élastiques permettant de créer une résistance mécanique. Ce qui est intéressant pour renforcer votre gym, ou effectuer des mouvements isolés de renforcement pour les bras, les jambes, le dos, les fessiers.
- Sandbag : Les mouvements avec le sandbag sont souvent des mouvements fonctionnels qui simulent des actions courantes de la vie quotidienne, comme soulever des sacs de courses ou des objets lourds
- Pull-up bar : une barre de traction est l’équipement idéal pour les tractions. Si vous n’avez pas de barre de traction, vous pouvez utiliser une table, une chaise ou même un arbre pour effectuer vos tractions.
En plus de ces équipements, d’autres outils complémentaires peuvent venir compléter ce set. Par exemple, des anneaux de gymnastique pour les dips et les tractions, un rameur concept 2 ou une bike erg pour développer votre endurance cardiovasculaire, ou même des pneus pour les exercices de flips.
Cependant, si vous n’avez pas accès à ces équipements ou si vous n’êtes pas prêt à investir dans un équipement coûteux, vous pouvez toujours effectuer vos trainings en utilisant simplement votre poids de corps. Les squats, les push ups les lunges, les burpees et les mountain climbers sont tous des exercices efficaces que vous pouvez effectuer sans équipement.
Je te conseille de lire cet article où je détaille le matériel à avoir à la maison pour s’entrainer.
2. Les avantages et les inconvénients de s'entrainer chez soi
Comme pour toute activité physique, il y a des avantages et des inconvénients à s’entrainer à domicile. Voici quelques-uns des principaux avantages et inconvénients :
Les avantages :
- Gain de temps et d’argent : vous n’aurez plus besoin de vous déplacer pour vous entraîner, ce qui peut vous faire économiser du temps et de l’argent en frais d’abonnement.
- Flexibilité : vous pouvez vous entraîner à tout moment, selon votre propre emploi du temps. Vous n’aurez plus à vous soucier des horaires ou de la disponibilité des équipements.
- Intimité : vous pouvez vous entraîner dans votre propre environnement.
- Contrôle : vous pouvez contrôler votre propre training, en choisissant les mouvement, la durée et l’intensité selon vos propres objectifs et vos propres limites.
Les inconvénients :
- Manque de motivation : il peut être plus difficile de se motiver à s’entraîner à la maison, sans l’ambiance et la stimulation d’une box et des autres athlètes.
- Risque de blessure : sans l’aide d’un coach diplômé, il peut être plus facile de se blesser en effectuant des exercices de manière incorrecte ou en prenant des risques inutiles. L’encadrement reste essentiel, je vous déconseille de vous entrainer seul chez vous si vous êtes débutant.
- Limitations d’équipement : si vous n’avez pas accès à une grande variété d’équipements, vous pouvez manquer de variété et de stimulation dans vos trainings.
En fin de compte, la décision d’opter pour des entrainements chez vous dépendra essentiellement de vos propres préférences, de vos objectifs et de votre situation personnelle. En gardant à l’esprit les avantages et les inconvénients de chaque option, vous pourrez prendre une décision éclairée et trouver le meilleur environnement pour vous.
3. Exemples d'entraînements CrossFit à domicile
Maintenant que vous avez les équipements de base pour vous entrainez à la maison, voici quelques exemples d’entraînements que vous pouvez effectuer :
- Format AMRAP (As Many Rounds As Possible : Maximum de tours ) en 15 minutes :
20 kettlebell russian wing
10 push up
10 burpees
10 sit-up
- Format FOR TIME (Exercices à réaliser le plus rapidement possible)
3 ROUNDS :
80 du
10 power clean @70%
20 dumbbell snatch
- Format EVERY :
Every 2′ x 8 sets :
6 to 12 hspu
6 to 12 t2b
- Format Force :
5 sets : 5 deadlifts @80% – 2’30 rest each set
5 sets : 5 to 12 pull up – 2’30 rest each set
5 sets : 15 rings dips – 2’30 rest each set
- Format Conditionning :
4 sets : 400 mètres de course à pied – 1’30 rest each set
4 sets : 50 to 100 double unders – 1’30 rest each set
4 sets : 15 bu box jump – 1’30 rest each set
- Format force et en endurance :
8 rounds :
8 trhuster @45%
10 m dumbbell lunges
12 russian swing
1′ rest each round
Si vous êtes débutant n’oubliez pas de vous faire accompagner, aussi vous pouvez modifier vos entraînements en fonction de votre niveau de condition physique et de votre état de fatigue. S’entraîner à domicile peut être aussi intense et efficace qu’un entraînement dans un box, soyez discipliné et travaillez dur.
4. Une excellente alternative
En somme, l’entraînement CrossFit à domicile peut être une excellente alternative pour les personnes qui ne peuvent pas aller dans une box ou qui préfèrent simplement s’entraîner chez elles. Avec quelques équipements de base et un peu de motivation, il est possible d’effectuer des entraînements efficaces, variés et stimulants.
Cependant, il est important de se rappeler que la sécurité doit être une priorité absolue. Il est crucial de bien maîtriser les mouvements et surtout de ne pas se surestimer. Si vous êtes débutant, il devrait être nécessaire de suivre un cours ou de demander l’aide d’un coach certifié pour vous aider à construire un programme d’entraînement adapté à votre niveau.
Enfin, n’oubliez pas que la méthodologie CrossFit ne se limite pas des entrainements. Ces entrainements peuvent être intégré dans votre vie quotidienne en faisant des activités telles que des randonnées, des sprints, des promenades à vélo ou des courses d’obstacles. L’important est de bouger régulièrement, de se fixer des objectifs et de persévérer.
J’espère que cet article vous a donné des idées et des conseils pour vous entraîner chez vous en toute sécurité et efficacement. N’hésitez pas à partager vos propres entraînements et astuces dans les commentaires ci-dessous.
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