L’hormone du stress, moins de cortisol moins de graisse

Cortisol

Sécrété en excès, il provoque l'accumulation des tissus adipeux

Le cortisol joue de multiples rôles au sein de votre organisme. Il participe à la régulation de différents mécanismes dont le métabolisme des glucides et des protéines (principalement leur dégradation : catabolisme), et la répartition des graisses dans les tissus. Il joue également un rôle dans la coagulation de votre sang, les mécanismes inflammatoires (propriétés anti-inflammatoires) et votre résistance au stress. Trop de cortisol entraîne de nombreux symptômes souvent très différents, variables dans le temps et d’un individu à l’autre, nous détaillerons par la suite.


Celui-ci est sécrété par vos glandes surrénales (situées au-dessus de vos reins), il s’agit de l’une des hormones les plus importantes pour le maintien de votre homéostasie, c’est-à-dire l’équilibre des facteurs clés de votre organisme. Sa sécrétion suit un rythme « circadien »  : son pic maximal de sécrétion est atteint entre 6h et 8h du matin, puis décroît jusqu’au soir ou en règle générale vers 20h.

Le cortisol intervient dans la gestion de votre stress (lors d’une adaptation de votre organisme pour répondre à un effort émotionnel ou physique). Lorsque vous subissez un stress, le cortisol permet une libération des glucoses (sucres) dans votre sang à partir de vos réserves (glycogène) afin de répondre à une demande accentuée en énergie pour le fonctionnement de vos muscles, de votre cœur et de votre cerveau. Il s’agit donc d’une hormone : hyperglycémiante, qui augmente votre glycémie.

Dans le cadre d’une situation « stressante ou dangereuse » , votre organisme sécrète du cortisol permettant à votre corps de se mettre en position de combat ou de fuite. Le glucose étant plus présent dans votre sang celui-ci permet à votre cerveau et à vos muscles de réagir plus rapidement face à la situation. D’autres hormones sont présentes lors d’une situation stressante comme : ‘l’adrénaline. Dans cet article, nous nous intéresserons uniquement au cortisol.

Les signes d'une hypersécrétion de cortisol

Comme évoqué précédemment, une hypersécrétion n’est pas favorable pour votre organisme, et peut provoquer : 

  • Une prise de poids : obésité abdominale, visage arrondi et rouge, bosse au niveau de la nuque appelée « buffalo neck ». Contrairement à la zone supérieure du corps, les bras et les jambes restent minces.

 

  • Une fonte musculaire accompagnée d’une fatigue importante.

 

  • Une fragilité cutanée et sous-cutanée (amincissement de la peau) avec apparition de bleus au moindre choc et de vergetures pourpres (sur le ventre ou les flancs).

 

  • Les cicatrisations sont également plus lentes.

 

  • Une fragilité osseuse avec un risque d’ostéoporose (faiblesse osseuse).

 

  • Augmentation de la pilosité et apparition d’acné au niveau du visage, du dos.

 

  • Troubles du comportement ou de l’humeur: anxiété, irritabilité, difficulté de concentration, perte de mémoire, ou dépression.

 

  • Troubles des règles et infertilité chez la femme, troubles sexuels chez l’homme.

Cas d'hypersécrétion : syndrome de Cushing

Cortisol

Faites vérifier votre taux de Cortisol

Le dosage du cortisol peut se faire faire vérifier au niveau du sang mais aussi des urines. La concentration dans le sang fluctue en fonction du stress, ce qui n’est pas le cas des analyses urinaires.

 

La mesure du cortisol dans les urines (mesure du cortisol urinaire libre) permet de dépister une hypersécrétion de cortisol. Pour ce dosage, il convient de collecter les urines pendant 24 heures dans un récipient prévu à cet effet et de les conserver au frais. Les résultats du dosage permettent alors d’évaluer la quantité totale de cortisol produite dans la journée.

 

Les valeurs varient selon votre âge.

Les facteurs influençant une hypersécrétion

  • Votre sommeil 
  • Votre alimentation 
  • Votre stress
  • Votre activité physique

Réduisez votre taux de cortisol

Les glandes surrénales produisent  parfois du cortisol en excès. Il peut s’agir d’une pathologie comme le syndrome de Cushing.

 

Dans certains cas, il peut s’agir d’une surproduction. Cette hyper-production survient principalement en réponse à un stress émotionnel, à une augmentation de l’effort (surentrainement), à une alimentation mal équilibrée, à des régimes hypocaloriques (apport réduit en glucides) ou encore un mauvais sommeil. Ces conséquences conduisent à une augmentation de sa production.

1. Améliorez votre sommeil

La privation de sommeil augmente l’appétit en modulant les hormones qui le régulent (leptine, ghréline, orexine). L’augmentation de la fatigue et la somnolence, se traduit par une baisse des dépenses énergétiques durant les phases d’éveil, d’où un risque de prise de poids. Parallèlement, la diminution de la durée de sommeil perturbe votre rythme circadien (cycle de sécrétion) qui régule la synthèse de certaines hormones comme le cortisol ou l’hormone de croissance, impliquées dans le métabolisme du glucose. Ce phénomène favoriserait l’apparition d’une intolérance au glucose et l’évolution progressive vers le diabète de type 2.

  • Allez vous coucher à des heures régulières, de préférence avant 23h.
  • Arrêtez les écrans au moins une heure avant d’aller dormir. Télévision, ordinateur, smartphone diffusent une lumière bleue très excitante, proche de la lumière du jour. Cela dérègle votre système empêchant la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
  • Obscurité et silence dans votre chambre, débarrassez-vous des bruits parasites et l’obscurité doit être totale permettant la stimulation et la sécrétion de mélatonine.
  • Écoutez les signaux de votre corps, vous sentez la fatigue arriver, vous avez les yeux lourds. Plutôt que de résister c’est le moment d’aller vous coucher. Votre horloge interne aime les rythmes de sommeil réguliers. 
Sommeil

2. Une alimentation équilibrée

Il est important de suivre une alimentation faible en aliments transformés et riche en nutriments essentiels. Cela va permettre une bonne synthétisation hormonale et d’être en bonne santé. En adoptant une alimentation équilibrée votre homéostasie reste stable. Il faut ainsi éviter les facteurs alimentaires qui contribuent à l’inflammation et aux niveaux élevés de cortisol.

Alimentation saine

Vous avez la possibilité d’abaisser de manière efficace votre taux de cortisol par le biais d’une alimentation équilibrée composée d’aliments complets et non-industriels.

  • Évitez les aliments à index glycémique élevé augmentant rapidement votre glycémie.
  • Ne sautez pas de repas, provoquant une perturbation extrême.
  • Mangez des fruits et légumes qui contiennent beaucoup de vitamines et de fibres pouvant inhiber la production de cortisol.
  • Favorisez les Oméga 3 Non seulement les bonnes graisses ont des effets anti-inflammatoires et cardio-vasculaires sur le corps mais ils peuvent aussi diminuer le cortisol. Oubliez les graisses trans ou graisses insaturées tels que l’huile de palme, de tournesol. Et augmentez les graisses mono-insaturées comme les poissons gras : saumon,  l’huile d’olive, les avocats, fruits secs, les oléagineux : amandes, noix de cajou etc.

Vous trouverez les informations, mes conseils et les outils nécessaires afin de trouver votre équilibre alimentaire dans  l’ebook : « alimentation et équilibre, le meilleur pour vous. »

3. Gérez votre stress

Votre stress induit fortement sur la sécrétion de votre cortisol, pour réduire celui-ci :

Yoga
  • Chassez l’angoisse, en visualisant des événements joyeux, un souvenir heureux : vous apparaîtrez plus détendu et souriant.
  • Créez un environnement mental positif, en sortant du cadre anxiogène : pensez aux choses simples qui vous plaisent au quotidien, à vos vacances, à vos projets futurs.
  • Riez ! Si les enfants rient à longueur de journée , les adultes rient beaucoup moins. Pourtant,  le rire est excellent pour lutter contre votre stress.
  • Votre corps aime changer d’air, accordez vous du temps,  ne vous laissez pas envahir par le quotidien. Sortez régulièrement, prenez l’air dans la nature, dans un parc, relaxez vous. La végétation réduit le stress de façon significative en faisant baisser le taux de cortisol.

  • Pratiquez le yoga, cette activité permet de rééquilibrer votre énergie. Ainsi, vous retrouvez une certaine sérénité. Idéal pour affronter les épreuves de la vie. Le yoga permet de gérer votre stress et d’améliorer votre bien-être.

  • Faites un câlin à votre chat !

4. Pratiquez une activité physique

Votre alimentation ainsi que votre activité physique, sont les meilleures richesses que vous pussiez apporter à votre organisme.

Sport course
  • Favorisez votre activité physique le matin, entre 6h et 8h du matin, votre taux de cortisol atteint son maximum, signalant à votre corps que le moment est venu de se mettre en action. Le cortisol va augmenter votre température corporelle et activer la dégradation des substrats énergétiques (glucides, protéines et lipides).
  • Votre organisme va sécréter en plus grande quantité d’autres hormones telles que la sérotonine (anti-dépressive et régulatrice du sommeil), la dopamine, ou l’hormone de croissance, vont être boostées. Ces hormones contre les effets « négatifs » du cortisol.
  • La concentration plasmatique de cortisol sera supérieure chez les sujets moins entraînés. Avec de l’entrainement votre niveau d’activité physique, permet donc de diminuer la sécrétion de cortisol.
  • Attention aux sur-entraînements et aux efforts trop fréquents en intensité maximale (de type anaérobie). La sécrétion de cortisol dépendant de l’intensité de votre exercice. Une mauvaise gestion de vos entrainements peut provoquer un effet inverse avec une hypersécrétion de votre cortisol.

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