5 conseils pour améliorer vos performances
Notre activité physique demande d’avoir un mental à toute épreuve c’est pourquoi je vais vous fournir 5 précieux conseils pour améliorer vos performances. Je vous conseille de les mettre en pratique afin d’améliorer vos performances durant vos entrainements.
Nous parlons souvent de développement physique, néanmoins la partie mentale est tout autant importante voir plus. C’est pourquoi vous devez absolument travailler sur ces deux points.
Conseil n°1 : Sortez de votre zone de confort
Voici mon premier conseil, vous l’aurez surement remarqué il m’arrive parfois de vous pousser hors de votre zone de confort.
Rester en permanence dans sa zone de confort, c’est stagner. Pour grandir et se développer, il faut en sortir il s’agit d’un passage obligé vers le changement : à un moment donné, il est impératif de se lancer dans l’inconnu et relever de nouveaux défis pour progresser.
Quels sont les bénéfices de sortir de cette zone :
- Rester motivé et éviter l’ennui des séances habituelles.
- Booster sa confiance en soi en accumulant les petites victoires, se prouvant à soi-même qu’on est capable de réussir.
- Une bonne capacité à affronter les imprévus et à s’adapter facilement.
- Se découvrir des ressources insoupçonnées et explorer de nouvelles facettes de sa personnalité.
De quelles manières ?
- En vous faisant travailler à des seuils proches de vos capacités maximales (en modifiant les charges, l’intensité, la durée).
- En programmant des exercices que vous détestez personnellement (l’intérêt du coaching individuel). Dès lors, vous êtes obligé de réaliser des choses que vous n’aimez pas !
- En vous faisant prendre conscience que tout est possible et que chaque mouvement même improbable est à votre portée (gymnastique, haltérophilie).
Pour les personnes qui cherchent à progresser il est fondamental je dirai même obligatoire de passer par cette étape. Lors de cette phase vous habituez votre corps et votre esprit à être dans le rouge et donc à travailler dans un état général de stress, ceci est positif car vous repoussez votre seuil.
Un des autres avantages est; que cette évolution psychologique s’applique dans votre vie au quotidien, vous appréhenderez mieux une difficulté qui vous fait face (au travail, lors d’un moment difficile, inconnu ou un danger).
Ma plus grande fierté est de vous faire progresser mentalement, car il s’agit d’une étape longue et difficile. Ce travail demande une régularité et surtout de la motivation pour ne pas abandonner.
Conseil n°2 : la visualisation du mouvement
La visualisation est une technique permettant de booster sa confiance en soi notamment avec une mise en perspective de la réussite.
Il y a plusieurs visualisations possibles :
- La remédiation technique de répétition : s’imaginer en train de réaliser le geste des dizaines de fois.
- La mémorisation : se concentrer sur la trajectoire de son corps (en gymnastique) ou celle d’un corps externe (en haltérophilie).
- La visualisation positive : permettant d’éliminer de son esprit les pensées négatives.
- La visualisation d’émotions : concevoir d’être sur la plus haute marche du podium dans le cas d’une compétition à venir.
Se mettre en condition :
- Fermer les yeux.
- Se mettre dans un état de confiance.
- S’imaginer en train de réaliser son geste technique.
- Avoir connaissance de son point faible et de l’erreur à corriger.
- S’imaginer en effectuant parfaitement la gestuelle.
Il est apparu que dans certains cas, grâce à une visualisation technique une progression de l’ordre d’environ 15% était possible. Imaginez le potentiel de progression lorsque que vous réalisez l’un de vos RM (répétition maximale). Il est notable que le nombre de déchets technique est quand t’a lui réduit.
Conseil n°3 : Faites de vos faiblesses, des points forts
Sachez que chacun à ses propres faiblesses, l’importance est d’en avoir connaissance. Une faiblesse apparaît lorsque vous êtes réfractaire, mal à l’aise ou que cela vous freine et vous limite dans votre progression. Il peut s’agir d’un manque de force, d’un manque de technique ou encore d’une coordination approximative lors de l’exécution d’un mouvement.
Il est important d’accorder plus de temps à vos faiblesses, là où vous n’êtes pas alaise. Revenons à mes précédents exemples, si vous manquez de force vous ne disposez certainement pas assez de fibres blanches (fibres rapides) où que vous avez un système nerveux proche du néant.
Concentrez-vous alors au développement de votre faiblesse : squattez 4 fois dans la semaine à des pourcentages relativement hauts de l’ordre des 80% et plus. Cela stimulera votre système nerveux et vos fibres musculaires, soyez juste patient.
L’intérêt n’est pas de développer le sujet concernant la force car ce n’est pas l’ordre de cet article et cela prendrai bien plus de temps que ces quelques lignes dégrossissant et schématisant un procédé bien plus complexe. En revanche, je vous résume simplement les choses afin que vous en preniez conscience et pour y remédier.
Si vous avez des problèmes de coordination lors d’un mouvement spécifique, je pense notamment au saut à la corde (DU). Avant chaque début d’entrainement ou à la fin de votre session, accordez-vous suffisamment de temps à travailler votre faiblesse.
Quand je dis suffisamment de temps, ce n’est pas 5 minutes et je range ma corde c’est minium 30 à 45 minutes. La clé d’une bonne progression est de décomposer au maximum votre mouvement technique, en exercices semi-techniques. L’intérêt est vous focalisez sur la phase précise vous occasionnant des difficultés. Hélas il s’agit généralement d’une seule étape défaillante engendrant le loupé de votre mouvement.
Concentrez-vous alors sur celle-ci, exemples lors des DU :
1 : Une flexion des genoux et les talons se décollent en direction du plafond.
2 : Un manque d’impulsion lors du saut.
3 : un manque de vitesse au moment de la rotation des poignets.
Voici 3 difficultés avec 3 problématiques différentes, vous devez vous focalisez sur votre propre problème ! Une fois votre faiblesse compensée elle deviendra l’une de vos forces car vous aurez trouvé la solution pour y remédier.
Vous ne pouvez pas jouer sur tous les tableaux allez à l’essentiel.
Conseil n°4 : Donnez plus d'importance à la technique
Cette étape prend en moyenne 400 heures par mouvement et est caractérisée dans le fait que vous soyez capable de reproduire une performance à n’importe quel moment. Par exemple, de pouvoir refaire un mouvement avec exactitude et ce même en état de fatigue. Votre technique doit être irréprochable et doit s’adapter selon le poids, le nombre de répétition et la durée de l’entrainement.
Beaucoup de personnes stagnent, car elles ne sont pas en mesure de reproduire un geste à l’identique. Le meilleur apprentissage technique qui vous puissiez réaliser est d’accepter d’utiliser des charges moindres pour travailler la vitesse ou la précision du mouvement.
Pour le travail technique :
- Pour ce qui est de la partie haltérophilie : réalisez des séries de 10 à 15 répétitions à une charge environnant les 40% de votre max. Concernant la gymnastique décomposer votre mouvement, travailler sur la phase problématique.
- Accentuez le travail de visualisation, comme évoqué au conseil n°2.
- Vos séries doivent être uniquement ciblées sur votre problème, voir conseil n°3.
- Pensez à vous filmer de profil la vidéo permet de mieux analyser un problème.
Conseil n°5 : Faites-vous encadrer par une personne expérimentée.
Un point de vue extérieur est un très bon moyen pour progresser, qui plus est quant-il s’agit d’une personne qui a de l’expérience comme votre coach. Il saura trouver des solutions adaptées.
Lorsque vous êtes seul, votre cerveau programme automatique des exercices que vous appréciez. Celui-ci déteste sortir de sa zone de confort c’est pourquoi il va éviter au maximum les difficultés.
L’être humain n’apprécie pas d’être contrarié où de changer ses habitudes.
Quand j’encadre mes adhérents j’analyse toujours leurs faiblesses. De fait, leurs séances sont organisées dans l’intention de supprimer leur blocage.
Pour cela il faut que les outils soient particulièrement adaptés et bien préconisés afin de répondre à leur problématique.
Il est temps de « reprogrammer » votre cerveau.
Allez-vous appliquer ces conseils ?
Valentin, votre coach
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