Les 5 meilleurs compléments alimentaires
La question que beaucoup de monde se pose : « Quels compléments dois-je prendre pour rester en bonne santé » ? Avec autant de compléments, il est souvent difficile de se frayer un chemin parmi toutes les explications et les discours rencontrés sur la toile.
Mon premier conseil serait d’avoir une alimentation saine et équilibrée, les compléments alimentaires, comme leurs noms l’indique sont des compléments et non des substitues à une alimentation traditionnelle.
Une alimentation saine est la meilleure source de vitamines, de minéraux et d’énergie pour réussir en tant qu’athlète. Il est important que vous soyez à l’aise avec votre alimentation actuelle.
Une fois que vous maîtrisez ce point, il existe en effet des compléments qui peuvent vous aider à améliorer vos performances, vous aider à développer votre force, à récupérer plus rapidement et surtout à améliorer votre capital santé.
Voici la liste des 5 compléments alimentaires nécessaires, vous aidant à atteindre une forme physique fonctionnelle.
1. Huile de poisson oméga 3
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels pour la santé. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour la santé cardiaque, la vision et la santé mentale.
Le précurseur de la famille des oméga 3 est l’acide alpha-linolénique symbolisé par ALA. A partir de cet acide gras, notre corps est capable de synthétiser deux autres oméga 3, l’acide eïcosapentaènoïque (EPA) et l’acide docosahexaènoïque (DHA).
Toutefois, les taux de conversion restent très faibles et ne permettent pas de couvrir nos besoins en EPA et DHA. Il est donc capital de les apporter par notre alimentation. Cependant, notre régime occidental est pauvre en oméga 3. En effet, les aliments que nous consommons contiennent très peu d’oméga 3 et sont particulièrement riches en oméga 6, ce qui déséquilibre le ratio oméga 6/oméga 3. Tout est une histoire de proportions !
Il est donc recommandé de consommer plus d’aliments riches en oméga 3. Une supplémentation en gélules oméga 3 peut aussi vous aider à augmenter votre apport en EPA et DHA, ceux-ci étant déficitaires avec une alimentation traditionnelle.
C’est un fait : les Français sont déficients en oméga 3 ! Nous consommons peu d’oméga 3 et trop d’oméga 6. Ces deux acides gras sont essentiels pour le fonctionnement normal de l’organisme. Cependant, pour une bonne santé, il existe un équilibre à respecter qu’on appelle le ratio oméga 6/oméga 3 que vous pouvez retrouvez dans ce guide des bons acides gras.
En résumé, une trop forte consommation d’oméga 6 rend moins fluide le sang et augmente les risques de maladies inflammatoires, de cancers et d’infarctus.
A l’inverse, une consommation trop élevée en oméga 3 favorise la fluidité du sang pouvant entraîner un risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique.
Selon les recommandations de l’AFSSA, le rapport oméga 6/oméga 3 doit être proche de 5 alors qu’en France, nous sommes proches de 15 ! C’est pourquoi le Programme National Nutrition Santé (PNNS) ainsi que l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation (ANSES) rappellent la nécessité de consommer davantage d’oméga 3.
Or, manger des aliments riches en oméga 3 au quotidien n’est pas toujours facile à respecter. Une supplémentation en gélules oméga 3 permet ainsi de compléter son alimentation en EPA et DHA.
Enfin, les différentes études scientifiques prises en compte par l’Union Européenne montrent que :
A partir de 2g par jour de DHA, l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang.
A partir de 3g par jour d’EPA + DHA, L’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) contribuent au maintien d’une pression sanguine normale.
Ces apports en EPA + DHA sont impossibles à obtenir à partir d’une alimentation classique.
- Une pureté exceptionnelle pour vos apports quotidiens en EPA et DHA.
- Un incontournable pour les personnes consommant du poisson moins de 3x / semaine
- Huile de poisson sauvage Epax®. Capsules 1000mg dont 420mg d’EPA + 300mg de DHA.
- Pêche protégée loin des zones polluées, purification et concentration à basse température.
- Huile n°1 : la plus haute concentration en acides gras essentiels Omega 3.
- Oxydation minimale grâce aux tocophérols naturels + l’extrait de romarin. TotOx < 6
2. Whey isolat
Lorsqu’un athlète pense à des compléments, la protéine de lactosérum est souvent la première qui lui vient à l’esprit. Une protéine de lactosérum de haute qualité devrait être un élément de base dans le sac de sport de tout athlète.
Conçue pour être digérée rapidement et faciliter la récupération musculaire, la protéine de lactosérum prise dans les 10 minutes suivant l’entraînement réduit la quantité d’hormones de stress et de cortisol qui est libérée.
Les protéines interviennent dans presque tous les processus biochimiques et physiologiques de l’organisme :
- Elles renforcent l’immunité.
- Elles favorisent la croissance et la récupération musculaire.
- Elles permettent de maintenir un équilibre hormonal optimal par conséquent elles peuvent vous aider à gérer votre poids et votre composition corporelle.
Toutes nos cellules contiennent des protéines. Le corps passe par un processus de régénération et de renouvellement cellulaire très régulier. Ainsi tous les jours entre 100 et environ 300 voire 400g de protéines sont dégradés. Certains acides aminés et morceaux de protéine qu’on nomme peptide sont recyclés pour fabriquer de nouvelles protéines.
Cependant on estime qu’environ 1,2g par kilo de poids de corps est définitivement détruit et éliminé dans les urines. C’est l’apport minimum en protéine que vous devez avoir dans votre alimentation pour rester en bonne santé. Ainsi pour obtenir vos besoins minimaux vous devez multiplier votre poids par 1,2 g : 75kg x 1,2= 90g par jour au minimum me concernant.
Il est donc important d’apporter suffisamment de protéine à notre corps tous les jours.
Cependant dès que l’on pratique des activités physiques les besoins deviennent exponentiels:
- Les muscles,
- le système immunitaire,
- le système digestif,
- le cerveau,
- le système hormonal.
sont tous consommateurs de protéine et plus on bouge plus ces besoins sont importants. En effet, les protéines vont assurer aux cellules de maintenir leurs formes, faciliter le transport de différentes molécules pour rentrer et sortir des cellules, moduler l’activité d’autres protéines, permettre aux cellules de se déplacer dans le corps.
En résumé les protéines sont fondamentales.
- Whey Isolate Native : 94% de protéines
- BCAA et EAA naturellement présents : 24% de BCAA et 52% d’EAA
- Qualité de la protéine : native non dénaturée, le meilleur pour la construction musculaire
- Zéro lactose : digestion facile
- Faible en glucides, en lipides et en sucres : prise de masse musculaire sèche
3. Les multivitamines
le β-carotène :
La vitamine A est une vitamine liposoluble indispensable, apportée par l’alimentation. Les formes d’apport de la vitamine A sont le rétinol, l’acétate de rétinol, le palmitate de rétinol et le béta-carotène.
La vitamine A :
joue un rôle dans le processus de spécialisation cellulaire contribue au maintien de muqueuses et d’une peau normales en organisant le renouvellement des tissus épithéliaux (peau, muqueuse…)
contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Contribue au maintien d’une vision saine et favorise l’adaptation de la vision à l’obscurité, contribue au métabolisme normal du fer.
La vitamine E :
Elle contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif de par ses propriétés antioxydantes
Une étude de la consommation de la vitamine E montre que 90% des hommes et 96% des femmes nord-américaines ne consomment pas les apports nutritionnels conseillés, évalués à 12 mg/jour d’α-tocophérol.
la vitamine C :
La vitamine C est un acide organique que l’on trouve naturellement sous forme L-ascorbique. L’organisme humain n’est pas capable de synthétiser de la vitamine C et n’a pas la capacité de la stocker, nécessitant donc des apports alimentaires suffisants et réguliers.
Cette vitamine contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. contribue à réduire la fatigue
contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des gencives, des dents, de la peau, des os, des cartilages et des vaisseaux sanguins. Le collagène est un polypeptide composé en grande partie de proline et de lysine. Le collagène participe à la formation de différents tissus dont les os, les dents, la cornée, les tendons, les ligaments, le cartilage, la peau et les vaisseaux sanguins et aux processus de cicatrisation.
Elle participe à la synthèse de certaines acides aminés (glutamate, glutamine, proline, serine, glycocolle, tyrosine), des catécholamines, de la L-carnitine impliquée dans le métabolisme des acides gras et à la production d’énergie.
Les vitamines du groupe B :
- contribue à un métabolisme énergétique normal (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12)
- contribue au fonctionnement normal du système nerveux (B1, B2, B3, B6, B8, B12)
- contribue à une fonction cardiaque normale (B1)
- contribue au maintien d’une vision normale (B2)
- contribue à réduire la fatigue (B2, B3, B5, B6, B9, B12)
- contribue au maintien de globules rouges normaux (B2) et à la formation normale des globules rouges (B6, B12)
- contribue au maintien de muqueuses normales (B2, B3, B8)
- contribue au maintien de cheveux normaux (B8)
- contribue au métabolisme normal du fer (B2)
- contribue au maintien d’une peau normale (B2, B3, B8)
- contribue à des fonctions psychologiques normales (B1, B3, B6, B8, B9, B12)
- contribue à des performances intellectuelles normales (B5)
- contribue au fonctionnement normal du système immunitaire (B6, B9, B12)
- jouent un rôle dans le processus de division cellulaire (B9 et B12)
- contribue au métabolisme normal de l’homocystéine (B6, B9 et B12). Ces vitamines contribuent à réduire le taux sanguin d’homocystéine (en la transformant en methionine), un composé dont l’excès est impliqué dans les maladies cardiovasculaires.
La vitamine D :
La vitamine D possède une double origine : une partie est apportée par l’alimentation (environ 10-20%) et l’autre partie est produite par notre organisme au niveau de la peau sous l’action des rayons solaires ou ultraviolets . La synthèse cutanée est la principale source de vitamine D mais dépend de nombreux facteurs, très variables d’un individu à l’autre, comme le temps passé à l’extérieur, la saison, la latitude, la couleur de peau, l’âge et les facteurs socio-culturels. La vitamine D fabriquée par la peau est mise en réserve au niveau du foie, du muscle et du tissu gras et utilisée par l’organisme au cours des périodes hivernales.
Cette vitamine, contribue à l’absorption et à l’utilisation normale du calcium et du phosphore ainsi qu’une maintien d’une ossature normale. De nombreuses études à travers le monde ont montré que la plupart des sportifs étaient carencés en vitamine D. La restauration d’un taux optimal en vitamine D chez le sportif peut réduire la survenue de fractures de stress et ainsi influencer les performances en prévenant les blessures.
Plusieurs études ont montré qu’une supplémentation en vitamine D améliorait les performances musculaires de sujets âgé carencés. Cet effet bénéfique pourrait être lié d’une part à un effet direct sur la taille des fibres musculaires de type 2 et d’autre part à l’activation d’une cascade qui maintien le taux de calcium à l’intérieur de la cellule, nécessaire à la contraction musculaire.
- contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
- contribue au processus de division cellulaire
- contribue au maintien d’une dentition normale
L’insuffisance en vitamine D est très fréquente : de 50 à 100% individus sont touchés à des latitudes supérieures à 40° (Europe par exemple) et suivant les populations étudiées et la période de l’année. Les ANC proposés par l’AFSSA, de l’ordre de 200 à 400 UI/j (5 à 10 µg/j), semblent insuffisants pour atteindre un taux sanguin correct en vitamine D.
En effet ces ANC ont été établis sous l’hypothèse que la population était normalement exposée au soleil et que la production cutanée couvrait une bonne partie des besoins quotidiens totaux en vitamine D. L’EFSA (L’Autorité européenne de sécurité des aliments) en 2016 considère qu’un apport adéquat chez l’adulte devrait être de 600 UI/j, soit 15 μg/j.
Deux formes de vitamine D existent : la vitamine D2 ou ergocalciférol et la vitamine D3 ou cholécalciférol. Ces deux formes sont converties via le foie et les reins en 1,25-dihydroxyvitamine D pour être active mais la vitamine D3 présente une meilleure efficacité que la D2 pour augmenter le taux sanguin de vitamine D.
- Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12, C, le Magnésium et l’Iode qui contribuent au métabolisme énergétique normal.
- Les vitamines B2, B3, B5, B6, B9, B12, C et le Magnésium contribuent à réduire la fatigue.
- Les vitamines B2, C, E, le Zinc et le Sélénium, contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
- Les vitamines A, B6, B9, B12, C, D, le Zinc et le Sélénium contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire.
4. Créatine
Tout d’abord il faut rappeler que la créatine est une substance naturelle qu’on trouve dans l’alimentation. Si besoin, notre corps peut la synthétiser lui-même à partir d’acides aminés, c’est ce qu’on appelle la synthèse endogène.
Stockée dans les muscles, la créatine sert à produire de l’énergie. Pour expliquer simplement, la créatine est impliquée dans le processus de la contraction musculaire. C’est un précurseur de l’ATP. En gros, elle aide à régénérer l’ATP, une substance sollicitée lors d’activités où l’on doit faire des efforts courts et intenses. La créatine stockée va fournir de l’énergie pendant quelques secondes. Ensuite, une autre source d’énergie prendra le relais pour maintenir l’effort s’il continue.
La prise de créatine sous forme de complément alimentaire, comme la créatine monohydrate en poudre, va permettre d’augmenter les stocks dans les muscles jusqu’à saturation. Avec plus d’énergie disponible pour les muscles, vous allez pouvoir prolonger l’effort. La supplémentation en créatine sera donc intéressante pour les activités qui demandent des efforts de courte durée et d’intensité maximale, comme les sports de force ou les disciplines qui nécessitent puissance et explosivité.
La créatine est l’un des suppléments les plus scientifiquement prouvés. Produite naturellement dans votre corps, la créatine se trouve souvent dans la viande comme le bœuf. Des études ont montré qu’une supplémentation supplémentaire de plusieurs grammes de créatine favorise la force, la puissance et l’explosivité chez les athlètes et aide à développer la masse maigre du corps.
Il est prouvé que la créatine prise immédiatement avant et/ou après un entraînement avec une source d’énergie telle que les hydrates de carbone améliore votre force maximale, votre endurance musculaire et augmente votre puissance anaérobie.
La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée.
Des études sur l’adulte de plus de 55 ans ont montré qu’elle renforce l’effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire.
Enfin, la créatine n’est pas un produit dopant.
- Idéale pour les sports de force ou les sports intensifs
- Permet de reprendre une progression
- Renforce la force musculaire
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5. L-Glutamine
Bien qu’elle ne fasse pas partie des 8 acides aminés essentiels de l’organisme, la glutamine n’en est pas moins l’acide aminé le plus présent dans le sang et dans les muscles. Sa synthétisation s’effectue majoritairement au niveau des muscles squelettiques par l’enzyme glutamine synthétase provenant de l’acide aminé glutamate et de l’acide glutamique.
La glutamine est considérée scientifiquement comme un acide aminé « conditionnellement essentiel » dans la mesure où le corps a la possibilité de la synthétiser à partir des aliments que nous consommons : produits laitiers, légumes crus, protéines animales, etc.
Un entraînement physique intense peut toutefois diminuer cette synthèse de 50% et rendre nécessaire la prise de glutamine sous forme de complément alimentaire. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle les sportifs qui font de la musculation prennent soin de supplémenter leur alimentation avec de la poudre glutamine ou des gélules afin d’éviter le syndrome de surentraînement et favoriser la récupération.
En réalité, les protéines apportent les acides aminés dont le corps a besoin pour la réalisation des processus métaboliques dans le corps et dans les muscles, et notamment le transport ainsi que le stockage des substances nutritives. Ces acides aminés seront aussi utiles pour avoir de la force et optimiser la croissance musculaire ainsi que la récupération.
Pour profiter des bienfaits des acides aminés sur la construction musculaire, les sportifs favorisent alors une alimentation riche en protéines (animales et/ou végétales selon leur régime alimentaire) car celles-ci apportent les 20 acides aminés dont le corps a besoin.
La pratique d’une activité physique régulière fait travailler le métabolisme beaucoup plus rapidement, ce qui dégrade le tissu musculaire et surtout la glutamine qu’ils contient. Dans ce contexte, il est primordial d’apporter un complément de glutamine à l’organisme afin d’éviter les carences et de synthétiser correctement ses protéines. Cela permet une bonne récupération et musculaire ainsi qu’une meilleure santé intestinale.
L-Glutamine d’origine végétale est issue du laboratoire BioKyowa®. Elle est adaptée pour la récupération, quelque-soit le sport pratiqué.
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