3 astuces pour mieux récupérer en CrossFit
Avant toute explication, l’athlète qui ne dort pas et s’alimente mal ne pourra pas espérer trouver une condition physique adaptée à la récupération de ses séances. Le respect du sommeil à heures fixes et une alimentation adaptée devraient être les piliers incontournables.
Dans un premier temps, mieux on connaît l’effet induit par une séance, plus il sera facile de faire des recommandations sur ce qui semblerait le plus approprié pour « recharger les batteries ».
La place de la récupération est aussi importante et directement liée à l’entraînement, sa durée et son intensité. Ces variables provoquent des altérations qu’il faut compenser.
- altérations d’ordre mécanique : dommages musculaires;
- altérations d’ordre métabolique: diminution des réserves énergétiques
- altérations centrales: mauvaise décision par fatigue du système nerveux;
- altérations thermiques : hausse de température importante, sport en milieu chaud.
Si vous ne contrôlez pas votre récupération ou ne respectez pas cet aspect, la fatigue va perturber votre processus adaptatif, ce qui entrainera une moins bonne performance, allant jusqu’à la blessure. La récupération c’est aussi l’élimination partielle ou complète de la fatigue lorsque cela est nécessaire, pour :
- augmenter la quantité et la qualité de l’entraînement;
- diminuer les blessures et le surmenage;
- mieux contrôler la surcharge d’entraînement.
À ce jour, il n’existe pas de recette miracle pour récupérer rapidement. En tout cas la récupération cherche à améliorer les aspects énergétiques et physiologiques avec notamment :
- Le stock de glycogène, de phosphorylcréatine, de protéines post-exercice
- limiter les courbatures, ou en atténuer les effets.
1) Les massages
Ils ont une action directe sur une diminution de l’expression des marqueurs du système sympathique post-exercice. Leurs effets se mesurent par exemple dans la diminution d’une hormone du stress très connue (le cortisol) ou de l’insuline, sur la variabilité de la fréquence cardiaque avec :
- relâchement musculaire;
- élimination des tensions;
- augmentation du débit sanguin et meilleur retour veineux.
Les effets psychologiques et immunitaires sont aussi démontrés :
- La réduction de l’intensité de la douleur après 48 heures de récupération,
- La perception d’une amélioration de la récupération.
- L’amélioration du sommeil;
- L’augmentation du niveau d’endorphine et de sérotonine;
- La réduction des hormones du stress.
2) La thérapie par le froid
La cryothérapie corps entier espère trois réactions :
- la diminution de la vitesse de conduction nerveuse. Ralentissement des messagers de la douleur;
- la diminution de l’activité des cellules au sein du muscle. Les microlésions entraînent un mécanisme inflammatoire. Le froid ralentit ce mécanisme et réduit l’œdème réactionnel. Il existe une baisse des dommages musculaires et une baisse de la sensation de douleur
- la vasoconstriction de la peau et du muscle. Le mécanisme de défense organisé par le corps est de protéger les organes vitaux en les vascularisant prioritairement. En découle une augmentation du volume central sanguin et une augmentation du débit cardiaque. Le débit cardiaque s’élève, mais le système nerveux va tout faire pour le redescendre et se retrouver à l’état basal. Un peu comme un reset du système
3) La cohérence cardique
On pourrait résumer la cohérence cardiaque comme un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel qui induit un recentrage et un renforcement de chacun de ces domaines.
Il s’agit de créer des cycles respiratoires réguliers et contrôlés pour équilibrer notre système nerveux autonome, le mettre en état de neutralité.
La pratique de la cohérence cardiaque existe dans le milieu du sport de haut niveau depuis de nombreuses années. Ce fut l’une des toutes premières applications de la cohérence cardiaque.
De nombreux professionnels du sport, et non des moindres (Tiger Wood, Roger Federer, Michael Jordan, Florent Manaudou), l’utilisent dans un but d’optimisation des performances.
Des exercices de respiration réalisés quotidiennement auront comme effet de canaliser le stress, augmenter vos performances et entraineront une meilleure récupération.
Pour cela, rien de plus simple, il suffit d’appliquer le 365.
- Synchronisez votre cœur à votre respiration 3 fois par jour : le matin, le midi et en fin d’après-midi.
Les effets de cette respiration agissent entre 4 à 6 heures.
- Adoptez un rythme respiratoire de 6 respirations à la minute. Un adulte en bonne santé respire de façon naturelle entre 12 à 15 respirations par minutes. Pour atteindre ce rythme de cohérence, il va falloir inspirer en 5 secondes et expirer en 5 secondes.
- Pratiquez 365 jours dans l’année
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