WOD FRAN CrossFit®
1.FRAN un Benchmark de CrossFit®
Fran est l’un des WODs les plus célèbres et redoutés dans la communauté CrossFit®. Il fait partie des « Girls », une série de 6 WODs créé par le fondateur de CrossFit, Greg Glassman, qui a donné des noms féminins à ces entraînements pour leur donner un caractère marquant, à l’image des tempêtes nommées qui laissent une forte impression.
Fran est réputé pour être court, intense et éprouvant, avec des mouvements simples mais combinés de manière à tester à la fois la force, l’endurance cardiovasculaire, et la résistance mentale. Il se compose de deux mouvements : Les thrusters et les tractions pull-ups, réalisés dans des séries dégressives de 21-15-9 répétitions.
2. L'origine de FRAN
L’idée derrière Fran, comme pour d’autres WODs emblématiques, était de créer un test de condition physique qui puisse être reproduit facilement et mesuré au fil du temps. L’entraînement n’est pas seulement un effort physique intense, mais aussi un excellent indicateur de progrès.
La combinaison des thrusters et des pull up vise à épuiser rapidement l’athlète, en sollicitant le système cardiovasculaire et la quasi-totalité des groupes musculaires majeurs, créant ainsi un entraînement à haute intensité.
Glassman a choisi des mouvements fonctionnels qui reflètent des gestes du quotidien, comme pousser, tirer, et soulever. Ce type d’entraînement met l’accent sur l’efficience des mouvements, l’intensité, et la capacité à maintenir un rythme élevé même sous fatigue. Fran est souvent considéré comme un rite de passage pour les pratiquants de CrossFit ®
3. Le WOD : FRAN
FOR TIME :
21-15-9 répétitions de :
• Thrusters (43kg/30kg)
• Pull-Ups
4. Version scaled
21-15-9 répétitions de :
• Thrusters (35kg/25kg)
• Ring Rows
5.Scores et références
• Débutant : 7 à 9 minutes
• Intermédiaire : 6 à 7 minutes
• Avancé : 4 à 6 minutes
• Elite : moins de 3 minutes
6. Stratégies
1. Débutants
Objectif : Finir le WOD en gérant son énergie.
- Thrusters : Utilisez une barre plus légère (ou même un PVC si nécessaire). Divisez les séries (par exemple, faites 3 séries de 7 répétitions pour les 21 thrusters) et reposez-vous brièvement entre chaque série.
- Pull up : Si vous ne maîtrisez pas encore les tractions, utilisez une bande élastique pour assistance ou remplacez par des tractions strictes à la barre basse (ring rows).
- Rythme : Prenez des pauses courtes mais régulières pour ne pas vous épuiser trop vite. Évitez de partir trop vite dans les premières séries.
2. Intermédiaires
Objectif : Maintenir un rythme constant et réduire les pauses.
- Thrusters : Utilisez la barre à 95 lb/43 kg (hommes) ou 65 lb/29 kg (femmes). Essayez de compléter les séries de 21 et 15 en 2-3 séries maximum. Par exemple, divisez la série de 21 en 11-10 répétitions.
- Pull up : Effectuez des pull up kipping pour économiser de l’énergie. Divisez les séries si nécessaire, mais visez des séries plus longues.
- Rythme : Évitez les longues pauses. Récupérez en haut du mouvement (pour les thrusters, tenez la barre au-dessus de la tête, pour mieux récupérer)
3. Avancés et Élites
Objectif : Aller vite tout en étant efficiant.
- Thrusters : Complétez les thrusters unbroken (21-15-9 sans vous arrêter).
-
- Pull up : Utilisez des butterfly pull-ups en séries non interrompues. La clé est d’être rapide et efficace sur chaque répétition.
-
- Rythme : Limitez les transitions. Passez des thrusters aux pull up sans pause significative et maintenez une respiration contrôlée pour garder le rythme.
7. FRAN en vidéo
Votre coach
Je propose des solutions adaptées, semi personnalisées et 100 % personnalisées répondant à votre problème.
Les derniers articles
Envie d'essayer ?
Les mentions des marques HYROX et CrossFit® dans ce site sont utilisées uniquement à titre informatif et ne constituent en aucun cas une affiliation, un partenariat ou une approbation de la part de HYROX ou de CrossFit, Inc. HYROX et CrossFit® sont des marques déposées, et leur utilisation respecte les droits de propriété intellectuelle en vigueur. Les produits ou services mentionnés sur ce site sont indépendants des marques HYROX et CrossFit, Inc.
Contact
Informations légales
Paiement 100% sécurisé
Inscription newsletter
Tous droits réservés 2018 - 2024
Les mentions des marques HYROX et CrossFit® dans ce site sont utilisées uniquement à titre informatif et ne constituent en aucun cas une affiliation, un partenariat ou une approbation de la part de HYROX ou de CrossFit, Inc. HYROX et CrossFit® sont des marques déposées, et leur utilisation respecte les droits de propriété intellectuelle en vigueur. Les produits ou services mentionnés sur ce site sont indépendants des marques HYROX et CrossFit, Inc.
