Wod CINDY CrossFit®
1.CINDY un Benchmark de CrossFit®
Cindy est l’un des WODs les plus simples mais aussi les plus efficaces du répertoire CrossFit®. Apparu dans les premières années de CrossFit®, Cindy fait partie des fameux « Girls », une série de 6 WODs emblématiques créés par le fondateur de CrossFit, Greg Glassman. Comme tous les « Girls », Cindy est conçue pour être un test d’endurance et de condition physique générale, accessible à tous les niveaux, de débutant à élite.
Cindy se distingue par sa simplicité : elle ne nécessite aucun équipement spécifique à part une barre de traction. Le but est de compléter autant de tours que possible (AMRAP) en 20 minutes. Grâce à son format simple mais éprouvant, Cindy est devenue un classique dans la communauté CrossFit® et est souvent utilisée pour évaluer l’endurance musculaire et la capacité à maintenir un effort constant.
2. Le WOD : CINDY
AMRAP :
20 minutes :
• 5 pull ups
• 10 push ups
• 15 air squats
L’objectif est de faire le plus de tours possible dans les 20 minutes imparties. Cindy est un WOD qui sollicite le haut et le bas du corps tout en exigeant de l’endurance musculaire et un bon conditionnement cardio. Les mouvements sont fonctionnels et ne nécessitent pas de matériel lourd, ce qui rend ce WOD accessible à tous, tout en restant un véritable test de capacité physique.
3. Version Scaled
4. Scores et références
Les performances sur Cindy varient en fonction de votre niveau de forme physique. Voici des repères de score pour chaque niveau :
- Débutants : 8 à 10 tours. Les débutants pourront viser un objectif d’environ un tour toutes les deux minutes.
- Intermédiaires : 12 à 16 tours. Un athlète intermédiaire peut viser un tour par minute et maintenir ce rythme tout au long des 20 minutes.
- Élite : 20 tours ou plus. Les athlètes élites peuvent parfois atteindre 30 tours, soit environ 1 tour toutes les 30 secondes.
Ces scores peuvent varier en fonction de la maîtrise des mouvements, de la capacité d’endurance, et de la stratégie adoptée.
6. Stratégies
Débutants
Objectif : Gérer l’effort pour tenir 20 minutes sans épuisement.
- Pull up : Fractionnez les 5 répétitions en petites séries, voire une par une, pour ne pas se cramer dès le début.
-
- Push up : Fractionnez dès le départ, par exemple en 2 séries de 5, pour éviter de trop vous fatiguer.
-
- Air Squats : Essayez de les enchaîner sans pause, mais gardez un rythme modéré pour préserver votre souffle.
-
- Conseil global : Commencez lentement. Cindy est un WOD de 20 minutes, donc ne partez pas trop fort. Restez à l’écoute de votre corps et prenez des pauses courtes si nécessaire.
Intermédiaires
Objectif : Maintenir un rythme soutenu et constant.
- Pull up : Si vous maîtrisez les tractions kipping, faites les 5 répétitions d’affilée. Sinon, fractionnez en 2-3 répétitions selon vos capacités.
-
- Push up : Visez à faire les 10 répétitions en une série, mais si besoin, fractionnez en 2 séries de 5 avec des pauses très courtes.
-
- Air Squats : Effectuez les 15 squats d’un coup, en maintenant une bonne technique, et respirez profondément pour récupérer pendant ce mouvement.
-
- Conseil global : Tenez un rythme constant. Essayez de faire un tour par minute pour viser 15-16 tours. Évitez de trop récupérer entre les sets.
Objectif : Maximum de rythme en minimisant la récupération.
- Pull up: Réalisez les 5 tractions kipping ou butterfly sans pause, pour un mouvement rapide et fluide.
- Push up : Enchaînez les 10 push up unbroken. Gardez un corps bien gainé pour éviter une perte d’énergie.
- Air Squats : Faites les 15 squats rapidement tout en gardant une bonne amplitude. Utilisez ce temps pour récupérer légèrement.
- Conseil global : Limitez les transitions au minimum et enchaînez rapidement les mouvements. Fixez-vous un objectif ambitieux, comme 20 tours ou plus, et gérez votre respiration pour maintenir un haut niveau d’intensité.
6. CINDY en vidéo
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