WOD Amanda CrossFit®
1.Amanda un Benchmark de CrossFit®
Le WOD Amanda est un hommage poignant dans la communauté CrossFit, créé en mémoire de Amanda Miller, une athlète des CrossFit® Games décédée tragiquement en 2009 à l’âge de 24 ans après avoir combattu un cancer de la peau. Amanda avait participé aux CrossFit Games de 2009 malgré son diagnostic, démontrant une détermination et une force exceptionnelles. Le WOD a été introduit en 2010 lors des CrossFit® Games et porte son nom pour honorer son courage et son esprit combattif.
Amanda est souvent considérée comme un « benchmark WOD » car elle combine deux mouvements techniquement exigeants : le muscle-up et le snatch (arraché). Ce WOD symbolise à la fois la puissance brute et la finesse technique, rendant hommage à Amanda et à tous les athlètes qui incarnent persévérance et détermination.
2. Le WOD : AMANDA
Le WOD Amanda est un 21-15-9 répétitions, une structure classique dans les WODs CrossFit :
- Muscle-ups
- Snatch à 135 lb (61 kg) pour les hommes, et 95 lb (43 kg) pour les femmes
Le format est simple, mais le défi est immense. Les muscle-ups, qui combinent une traction et un dip sur des anneaux, sont des mouvements qui demandent de la force, de la coordination et de la technique. Les snatchs, en particulier à cette charge, nécessitent puissance, agilité et maîtrise technique. Ensemble, ces deux mouvements créent un WOD redoutable qui teste l’endurance musculaire, la technique, et l’intensité.
3. Version Scaled
Pour ceux qui ne maîtrisent pas encore les muscle-ups ou qui ne sont pas encore prêts pour les charges lourdes sur le snatch, voici des adaptations possibles :
- Muscle-ups :
- Si vous ne pouvez pas encore réaliser des muscle-ups aux anneaux, remplacez-les par des pull-ups et des dips sur barre (par exemple, 2 pull-ups et 2 dips pour chaque muscle-up). Vous pouvez également utiliser des anneaux à une hauteur réduite pour des transitions assistées.
- Une autre option est d’utiliser des muscle-ups stricts aux anneaux avec assistance (bande élastique).
- Snatch :
- Si vous ne maîtrisez pas la technique du snatch avec des charges lourdes, réduisez le poids de la barre en fonction de votre niveau (utilisez par exemple 95 lb/43 kg pour les hommes et 65 lb/29 kg pour les femmes).
- Si le mouvement est trop technique, vous pouvez aussi opter pour des power snatchs ou des hang snatchs pour réduire l’amplitude et la complexité du mouvement.
L’objectif est de garder l’intensité du WOD tout en adaptant les mouvements à votre niveau actuel.
4. Scores et références
Le temps que vous mettez pour compléter Amanda varie selon votre niveau. Voici quelques repères :
- Débutants : 15 à 20 minutes. Les débutants, surtout ceux qui utilisent des versions adaptées, devraient viser à terminer sous les 20 minutes.
- Intermédiaires : 10 à 15 minutes. Les athlètes intermédiaires, qui ont une certaine maîtrise des muscle-ups et des snatchs légers, peuvent viser un temps dans cette fourchette.
- Élite : Moins de 10 minutes. Les athlètes élites qui maîtrisent parfaitement les muscle-ups et les snatchs lourds peuvent terminer Amanda en moins de 10 minutes. Les meilleurs temps lors des CrossFit Games ont été autour de 5-6 minutes.
5. Stratégie
Débutants
Objectif : Maintenir la technique et éviter l’épuisement prématuré.
- Muscle-ups : Si vous ne faites pas encore de muscle-ups, réalisez des pull-ups et dips stricts. Fractionnez les répétitions en petites séries pour ne pas vous épuiser.
-
- Snatch : Utilisez un poids léger pour le snatch. Concentrez vous sur la technique.
-
- Conseil global : Prenez des pauses fréquentes et gardez un rythme constant. Amanda est un WOD intense, donc adaptez l’intensité à votre niveau pour éviter de vous brûler dès les premiers tours.
Intermédiaires
Objectif : Réduire les pauses tout en gardant un bon rythme.
- Muscle-ups : Si vous maîtrisez les muscle-ups, visez à faire les premières séries en 2 ou 3 séries. Par exemple, divisez les 21 muscle-ups en 3 séries de 7 pour éviter de vous épuiser trop vite.
- Snatch : Divisez les snatchs en séries gérables (par exemple 3-4 séries pour les 21 répétitions).
- Conseil global : Soyez stratégique avec vos pauses. Limitez le temps passé à récupérer entre les mouvements et transitions, mais ne sacrifiez pas la technique pour la vitesse.
Élites
Objectif : Rythme soutenu en évitant les breaks
- Muscle-ups : Les athlètes élites peuvent viser à compléter les séries de muscle-ups en une ou deux séries, en conservant une bonne forme et un timing fluide. Visez à limiter les repos au strict minimum.
- Snatch : Essayez de ne pas prendre trop de rest entre les séries.
- Conseil global : Maximisez la rapidité dans les transitions entre les muscle-ups et les snatchs. Respirez profondément et récupérez en position debout avant de recommencer une série.
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