Les routines pré-course HYROX à mettre en place
10% avec le code : NMA_HYBRIDX5 Les routines pré-course HYROX à mettre en place : analyse et applicabilité Avant un HYROX, la plupart des athlètes
Sled Push HYROX : Le Guide Complet Pour Réussir La Station
1. la station Sled Push dans HYROX
1.1 Rappel du format
Le sled push consiste à pousser un sled chargé sur 50 mètres, généralement répartis en 4 longueurs de 12,5 m. Le sled doit être entièrement derrière la ligne avant de commencer. Une fois la distance terminée, l’athlète contourne le sled pour repartir dans l’autre sens. Vous pouvez découper vos arrêts et phase de récupération comme vous le souhaitez.
1.2 Poids du sled selon les catégories
Femmes Open : 102 kg
Femmes Pro : 152 kg
Hommes Open : 152 kg
Hommes Pro : 202 kg
2. Pourquoi cette station est un “game-changer” ?
La performance sur le sled push influence fortement le résultat global. Les meilleurs athlètes savent que réussir cette station ne consiste pas seulement à la finir vite, mais à la faire sans détruire les jambes pour la suite de la course.
2.1 Un impact direct sur le classement
La différence entre un bon et un mauvais sled push peut représenter jusqu’à 6 à 8 minutes d’écart. Une amélioration de seulement 20 à 30 secondes peut permettre de gagner plusieurs dizaines de places au classement général.
2.2 Une importante sollicitation musculaire
Le sled push provoque une congestion majeure des quadriceps, des fessiers et des mollets.
Une mauvaise gestion conduit à une incapacité à recourir efficacement derrière, ce qui pénalise également la station suivante.
2.3 Différents facteurs externes
Surface plus ou moins glissante
Sled qui accroche
Technique non maîtrisée
Manque de préparation spécifique sous fatigue
3. Analyse des performances : les temps selon la catégorie
Pour progresser efficacement, il est essentiel de situer son niveau sur cette station. Voici des repères réalistes, basés sur les tendances observées dans la majorité des courses HYROX (temps moyens constatés parmi les 30%, 50% et 80% des participants).
3.1 Womens Open
Top 30% : 2 min 30 à 3 min
Top 50% : 3 min 30 à 4 min 30
Top 80% : 5 à 7 min
3.2 Womens Pro
Top 30% : 2 min 10 à 2 min 45
Top 50% : 3 min à 3 min 50
Top 80% : 4 min 30 à 6 min
3.3 Mens Open
Top 30% : 2 min 15 à 2 min 50
Top 50% : 3 min 10 à 4 min
Top 80% : 4 min 30 à 6 min
3.4 Mens Pro
Top 30% : 1 min 50 à 2 min 30
Top 50% : 2 min 40 à 3 min 20
Top 80% : 4 à 5 min 30
3.5 Doubles et Relais
Les temps sont en moyenne 10 à 25% plus rapides, car l’effort est réparti entre les coéquipiers. La stratégie d’alternance joue un rôle clé.
Analyse & recommandations
Si ton temps est plus lent que celui du Top 80%, tu subis la station : priorité à la technique et au travail de force avec du front & back squat / deadlift / heavy lunges.
Si tu es dans le Top 50%, tu es compétitif, mais il reste un gros potentiel d’optimisation sur la gestion de l’effort.
Atteindre le Top 30% signifie que tu maîtrises la station et que tu peux utiliser le sled push comme un avantage stratégique. Moins de récup ? Augmenter légèrement le rythme.
4. Une surface de sol qui influence
Tous les HYROX ne se valent pas. Malgré l’uniformatisation du sol TURF, le type de sol et la régularité de la dalle, influence énormément la difficulté du sled push. D’une ligne à l’autre le ressenti peut être totalement différent. Et malheureusement il n’y a que le jour J devant le sled que vous allez découvrir la bonne ou mauvaise nouvelle.
4.1 Sol glissant
Ces surfaces permettent au sled de glisser plus facilement, ce qui réduit la dépense énergétique.
→ Idéal pour performer sur le sled push
→ La meilleure condition pour battre un record
→ Profitez de cette surface pour envoyer un maximum de vitesse.
4.2 Sol avec forte friction
Revêtement plus accrocheur, sled plus difficile à déplacer.
L’effort est jusqu’à 25 à 40% plus coûteux musculairement.
→ Avantage aux athlètes avec beaucoup de force.
5. Technique : posture, appui, respiration
5.1 Placement des mains/bras
Trois grandes options existent :
1 : Bras pliés (hand grip) généralement préférés par les athlètes de grande taille.
2 : Avant-bras en contact avec les poteaux (elbow grip) : Les épaules passent devant les barres, permet de s’incliner davantage. Réduit la friction avec le sol et facilite la respiration.
- Bras tendus (moins recommandé, car fatigue importe des épaules et surcompensation des fessiers)
L’idée est de tester en entraînement ce qui te convient. Selon l’un des articles : «Je préfère garder les bras le long des poteaux car cela permet un meilleur angle d’inclinaison».
5.2 Posture du corps
Torse incliné vers l’avant (plus que droit) pour transmettre la force vers l’avant.
Utiliser la poussée majoritairement via les quadriceps et les fessiers.
5.3 Rythme et respiration
Torse incliné vers l’avant (plus que droit) pour transmettre la force vers l’avant.
Utiliser la poussée majoritairement via les quadriceps et les fessiers.
5.4 Réduire l'effort de friction
Une petite astuce : soulever légèrement l’arrière du sled pour réduire la friction avec le sol
Choisir des chaussures avec une bonne adhérence (éviter semelles plates) car sinon glissades et perte d’énergie.
6. Erreurs fréquentes à éviter
5.1 Placement des mains/bras
Voici les erreurs les plus fréquentes et comment les corriger.
Arrondir le dos : compromet la transmission de force et augmente le fatigue des lombaires.
Démarrer trop vite : on s’épuiser trop tôt et on ralentit ensuite.
- Ne pas breaker dès les 12.5 m premiers mètres.
Ne pas adapter le poids d’entraînement à la réalité du sol de compétition (souvent plus compliqué avec l’effort de friction) Je vous conseille de rajouter +10 à +15% lors de vos trainings.
Ignorer l’effort sous fatigue : comme la station arrive après une portion de course. Si tu es frais mais mal préparé à la fatigue, cela jouera contre toi.
Mauvaise respiration ou apnée : accentue la montée du rythme cardiaque et fatigue prématurément.
Suivre une programmation
n'a jamais été aussi simple
HYBRIDX est un programme de préparation aux évènements de type Hybride combinant course à pied et mouvements fonctionnels.
7. S'entrainer spécifiquement
7.1 Développer la puissance
Back squat : 5 Sets : 6 to 8 reps @70% (Focus sur le vitesse d’exécution)
Box jump + front squat 5 Sets : 8 box jump + 5 front squat @80% pour stimuler l’explosivité, et la force grâce à la plimoétrie
Exercices unilatéraux : 8 Sets 8 lunges lestées, bulgarian split squats, pour simuler les appuis alternés du sled
Zercher squats : 5 Sets :6 to 8 reps @70% (barre au creux des coudes) pour renforcer tronc, sangle abdominale, stabilité.
Sprint en côte : 6 Sets : 15 » max vitesse / 1’00 rest
7.2 Focus Sled push
- 4 Sets : 3’ON – 2’OFF Distance sled psuh @charge comp + 15%
- 4 Sets – 2′ Rest : 10 double dumbells deadlift @22.5/16 + 20 m Sled push @charge comp
- 4 Sets – 2′ rest : 12.5 m sled push @charge comp + 5 back squat @80%
7.3 Travail sous fatigue
Puisque la station arrive après de la course, et elle-même est suivie d’une autre course, il faut habituer l’organisme à l’effort sous fatigue.
AMRAP 10′ : 300 m run + 12.5 m sled push @charge comp + 15%
- 5 Sets – 2′ Rest : 14 cal bike dumper @10 + 12.5 m sled push @charge comp +15%
- For time : 50 cal Bike dumper @10 + 50 m sled push @charge comp
8 Le matériel FIT' & RACK Pour s'entrainer
Station 2 : Sled Push 50 m
Sled Fit and rack
Charges (avec le sled) :
• Sled Push : ~202 kg (Homme Pro), ~152 kg (Femme Pro)
• Sled Pull : ~153 kg (Homme Pro), ~103 kg (Femme Pro)
entraînements & repères
Exemple de séances :
– 4 × 25 m push / pull à charge modérée (70-80 %) en récupération complète
– Efforts en escalier : push/pull à 60 %, 70 %, 80 % sur des distances variéesTravailler le “drive” initial (premiers mètres) en mode explosif suivi de maintien de cadence forte
Intégrer des “chaînes d’enchaînement” : run → sled push → run → sled pull, pour habituer le corps aux transitions
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