Récupération Après Un HYROX : Le Guide
Ce que votre corps a encaissé pendant un HYROX
Un HYROX combine 8 km de course et 8 stations fonctionnelles : impacts répétés, stress métabolique élevé, micro-lésions musculaires (DOMS), déplétion glycogénique et charge nerveuse. Les heures qui suivent conditionnent votre retour à la normale : réhydratation, reconstitution du glycogène et sommeil dominent.
Les 3 piliers (priorité maximale)
1. Hydratation (avec sodium)
Volume : remplacez 125–150 % de la perte hydrique (poids avant/après × 1,25 à 1,5) sur 4–6 h, avec sodium (boisson électrolytes, bouillon salé, eaux riches en Na⁺). Cette stratégie optimise la rétention hydrique post-effort et limite la diurèse.
Sécurité : évitez de « surboire ». La recommandation « boire à la soif » des consensus hyponatrémie (EAH) reste un garde-fou, surtout post-course.
2. Glucides & protéines
Glucides : visez ~1,0–1,2 g/kg/h dès la 1ʳᵉ heure pendant 4–6 h pour accélérer la resynthèse du glycogène. Mélange glucose + fructose si possible.
Protéines : 0,25–0,30 g/kg par prise (≈20–40 g), équivalant à 1,4–2,0 g/kg/j sur la journée. Assurez 700–3000 mg de leucine par prise.
3. Sommeil
Ciblez 7–9 h de sommeil avec hygiène stricte (horaires réguliers, coupure écrans avant coucher, lumière matinale). Les recommandations expertes pour athlètes confirment son rôle majeur (hormone de croissance, régulation inflammatoire, restauration nerveuse)
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n'a jamais été aussi simple
HYBRID X est un programme de préparation aux évènements de type Hybride combinant course à pied et mouvements fonctionnels.
J0 → J+7 : protocole détaillé
J0 : Les 2 à 6 heures post-course
Réhydratation salée (fractionnée) + collations salées.
Recharge : boisson de récupération ou combo pratique :
60–90 g de glucides + 20–40 g de protéines (ex. sandwich jambon/fromage + fruit).
Bouger doucement : 10–20 min de marche, mobilité hanches/chevilles.
Froid / tiède (optionnel, tolérance-dépendant) : un bain froid court peut réduire la perception de fatigue et de courbatures à court terme, sans miracle sur la performance —utile si vous enchaînez des séances rapprochées.
J+1 : Récupération profonde
Sommeil long (8–9 h), sieste courte si besoin.
Marche active 15–30 min, automassage (foam roller, pistolet) en douceur. Les méta-analyses montrent des effets modestes mais réels sur la souplesse/DOMS et la perception de récupération.
J+2 → J+3 : Relancer sans forcer
Zone 2 : Row / bike erg : 30–45 min, mobilité/respiration.
Footing très léger si douleurs OK.
Nutrition : garder un haut apport glucidique (repas à IG modéré/élevé) + 20–40 g de protéines toutes 3–4 h
J+4 → J+5 : Retour progressif
Renforcement poids du corps, Run facile en Zone 3 max 20–30 min.
Surveillez : qualité du sommeil, RPE inhabituellement haut, douleurs articulaires → si drapeaux rouges, prolongez la phase de récupération.
J+6 → J+7 : Reprise Training Stimulation HYROX
Reprenez des séances HYROX en intensité modulée (70–80 % de votre charge habituelle au niveau de l’intensité) Max RPE 6/7
Outils & méthodes : que dit la science (sans dogme) ?
1. Bain froid / cryothérapie locale
Intérêt : baisse modérée des DOMS et sensation de récupération à court terme ; effets variables selon protocole, sexe et température. À réserver aux phases d’enchaînement serré.
2. Automassage (foam roller, pistolet)
Efficacité : amélioration modeste de la mobilité et diminution perçue de la raideur/fatigue vs repos passif ; pas de miracle sur la douleur pure.
3. Bottes de compression pneumatique intermittente (IPC)
Ce que montrent les données récentes : peuvent réduire la courbature perçue chez certains, sans amélioration systématique des performances ou marqueurs neuromusculaires à court terme. Si vous aimez la sensation, c’est un plus de confort, pas un passe-partout. Protocole fréquent : 20–30 min autour de 80 mmHg.
4. Sauna/chaud contrasté
Les bains contrastés (chaud/froid) ont des résultats mitigés dans la littérature ; au mieux, une aide subjective. À utiliser pour le bien-être, pas comme base.
Plan nutrition post-HYROX (modèle 24 h)
0–6 h post-arrivée (repas fractionnés)
Objectif : ~1,0–1,2 g/kg/h de glucides + 20–40 g de protéines toutes 3–4 h. Exemples :
Shake (30 g prot) + banane + pain miel ;
Bol riz + poulet + légumes + huile d’olive ;
Yaourt grec + granola + fruits rouges.
Soir J0
Assiette complet-équilibrée : source glucidique (p. ex. pâtes/riz), protéines maigres (poisson/volaille), beaucoup de légumes (apport alcalinisant & antioxydants). Hydratation salée continue.
J+1
3–4 prises protéinées réparties (0,25–0,30 g/kg chacune), glucides suffisants pour reconstituer le glycogène sur 24 h, lipides de qualité (oméga-3).
Reprise de l’entraînement : lignes directrices
Validation des signaux : sommeil revenu normal, motivation OK, aucune douleur articulaire persistante, courbatures < 3/10.
Semaine 1 (post-HYROX) : 2–3 séances Z1–Z2 (course facile, ergos), 1 séance renfo RPE 6/10, mobilité quotidienne.
Semaine 2 : réintégrer 1 séance « spécifique » HYROX allégée (volumes −20 à −30 %, intensité −10 à −20 %).
Les Erreurs fréquentes
Tout couper : rester inactif fige les jambes → marche/mobilité dès J0/J+1.
Reboire uniquement de l’eau en grosses quantités : risque d’hyponatrémie ; pensez sodium et buvez à la soif.
Rater la fenêtre glucides (4–6 h) : glycogène reconstitué plus lentement → planifiez vos collations
- Reprise trop tôt trop fort : augmente le risque de blessure → progressivité.
FAQ rapide
Faut-il absolument un bain froid ? Non. C’est optionnel : peut aider la sensation de récup’ à court terme, surtout si vous enchaînez. Sinon, misez d’abord sur sommeil + nutrition + hydratation.
Les bottes de compression « font gagner du temps » ? Plutôt confort/douleur perçue ; transferts objectifs variables selon études. Utilisez-les comme complément, pas comme pilier.
Combien de protéines juste après ? 20–40 g (≈0,25–0,30 g/kg) avec 700–3000 mg de leucine. Répétez 3–4 fois/jour.
Combien de glucides ? ~1,0–1,2 g/kg/h pendant 4–6 h post-course, puis alimentation riche en glucides sur 24 h.
Je bois combien ? Estimez vos pertes (1 kg perdu ≈ 1 L). Réhydratez 1,25–1,5 × cette perte avec sodium sur 4–6 h.
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Références
ACSM / AND / DC (2016) — Nutrition & Athletic Performance : glucides 1,0–1,2 g/kg/h sur 4–6 h ; protocole de protéines. drugfreesport.org.za
JISSN (2017) — Protéines (0,25–0,30 g/kg par prise ; 1,4–2,0 g/kg/j ; leucine 0,7–3 g/prise). BioMed Central+1
NATA (2017) — Réhydratation 125–150 % des pertes avec sodium. PMC
Sommeil (BJSM 2020/2021) — Recommandations expertes pour athlètes. PubMed
Froid/CWI — méta-analyses & essais récents : bénéfices perçus à court terme, variabilité selon protocole. PMC+1
Foam rolling / percussif — méta-analyses : effets modestes mais réels sur mobilité/DOMS perçus. PMC+1
Compression — textiles (effets petits à modérés) ; IPC (courbature perçue ↓, performance : résultats mitigés). PMC+1
AINS — essais récents : bénéfice limité post-exercice ; prudence.
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