Améliorer Ses Wall Balls à l’HYROX

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améliorer ses walls ball à l’HYROX

Les wall balls sont la dernière station de la course, le sprint final ! Avec une bonne gestion de la fatigue cette station peut clairement faire la différence sur votre temps global. Vos ischios et quadriceps sont fatigués et vos poumons souffrent mais il reste ces 100 dernières répétitions.

Pourquoi l'entraînement au Wall Ball est important pour l'HYROX ?

Les wall balls restent un mouvement technique, souvent mal exécuté et donc non efficient provoquant alors une fatigue trop importante. Un wall ball shoot bien réalisé est un squat avec une tension musculaire suffisante dans les ischios et quadriceps. Une largeur de pieds légèrement supérieure à la largeur du bassin et surtout, une respiration adaptée évitant un rythme saccadé. Notamment avec une inspiration nasale lors de la descente.

Pour progresser l’objectif principal sera de :

Développer votre endurance musculaire des membres inférieurs & épaules
Augmenter votre capacité à maintenir un volume
Meilleure gestion du Timing, rythme et coordination
Maintenir votre Concentration sous fatigue

Dans HYROX, les wall balls arrivent en dernier ; votre capacité à rester efficace même épuisé est donc cruciale. Si vous ne les avez pas entraîné, cette dernière station vous dévorera.

Si vous souhaitez une programmation structurée qui inclut déjà un travail progressif sur le wall ball, HYBRIDX Full inclus des trainings progressifs avec ce modèle.

A quelle fréquence faut-il travailler les Wall balls ?

La fréquence optimale d’entraînement au wall ball est de 2 à 3 fois par semaine. Ce volume idéal vous permet de :

Développer votre régularité
Maintenir l’efficacité technique
Accumuler progressivement le volume hebdomadaire

Évitez de faire des trainings ne comprenant que des WBS avec de 100/80 reps. Il faut mieux travailler en format EMOM ou avec de la pré-fatigue en amont. L’importance est de varier les schémas d’entrainement : EMOM / EVERY / AMRAP / FOR TIME

La qualité de vos wall balls est mieux que la quantité

Il n’est pas nécessaire de faire des importantes séries pour développer votre capacité. En fait, des séances plus courtes et régulières permettent souvent de meilleurs progrès.

Gérez le volume intelligemment :

Suivez vos répétitions hebdomadaires (par exemple, 250 à 400 répétitions au total/semaine)
Utilisez des SETS courts (10 à 15 reps) avec un REST suffisant
Augmenter le volume hebdomadaire de 10 à 15 % toutes les 1 à 2 semaines

Charge du medecin ball : léger ou lourd, l’importance.

L’une des plus grandes erreurs que commettent les athlètes est de toujours utiliser la charge de course. Il est nécessaire de combiner différentes stratégies de charge pour améliorer les performances.

Medicine ball plus légères (3/6 kg) :

Améliorer la vitesse de déplacement
Développer l’endurance des épaules
Renforcer la mécanique efficace
Idéal pour les journées de compétences et les séances d’aérobic

Wall balls plus lourdes (9/12/15 kg) :

Développer la force et la puissance
Vous aide à vous sentir plus léger et plus rapide avec le poids de course
Doit être introduit avec prudence, avec un faible volume

Comment équilibrer le chargement :

Entraînez-vous avec un poids léger/modéré pendant votre phase de base
Introduisez des wall balls plus lourdes 4 semaines avant votre course
Passez au poids de course 2 à 3 semaines avant votre événement pour l’acclimatation

Exemple de training pour améliorer vos wall balls

AMRAP 15’ :

20 air squat

10 wbs @9/6

Each round +5 reps wbs

EMOM 12' to 15' :

8 to 15 wbs @12/9/6

EVERY 1’30 x 10 SETS :

15’’ hold with wbs over head

6 to 15 wbs @9/6/3

AMRAP 30’ :

10 push press double db @22/15

15 wbs @9/6

5 strict press @40/25

1’30 rest each round

5 ROUNDS :

15/20 cal ski erg

18 wbs @9/6/3

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