Wod CHAD CrossFit®
1.Le Wod Chad au CrossFit®
Le WOD Chad est réalisé durant le Veterans Day, qui a lieu le 11 novembre chaque année. Cette journée de commémoration honore les anciens combattants et militaires ayant servi dans les forces armées, notamment ceux qui, comme Chad Wilkinson, ont été affectés par les traumatismes de la guerre.
La réalisation du WOD Chad à cette date est un moyen de rendre hommage à Chad Wilkinson, s’est suicidé en 2018 après 21 ans de service. Le WOD Chad n’est pas seulement un test physique, c’est surtout une épreuve mentale qui honore la mémoire d’un héros. Quelle que soit votre version du WOD, l’objectif est de rendre hommage à Chad.
Le WOD Chad est un test d’endurance composé d’un seul mouvement :
- 1 000 step-ups sur une boîte de 20 pouces (51 cm) avec un gilet lesté de 45 lb (20 kg) pour les hommes, et 35 lb (16 kg) pour les femmes.
2. Version Scaled
Pour les athlètes qui ne peuvent pas réaliser Chad dans sa version originale avec un gilet lesté, voici quelques adaptations possibles :
- Sans gilet lesté : Si vous n’avez pas l’habitude de travailler avec un gilet lesté, réalisez les 1 000 step-ups sans charge supplémentaire. Cela réduira l’intensité.
- Réduire le volume : Si 1 000 répétitions semblent trop volumineux, il peut être envisager de réduire le volume. Commencez avec un objectif plus petit comme 500 step-ups, ou divisez le WOD en plusieurs blocs avec des pauses.
- Hauteur de la box : Si une boîte de 20 pouces est trop haute pour vous, réduisez la hauteur à 16 pouces (40 cm) ou 12 pouces (30 cm) pour vous adapter à votre mobilité et votre condition physique.
L’idée est de conserver l’intensité du WOD tout en adaptant les paramètres à votre niveau pour éviter les blessures et maintenir l’effort sur la durée.
3. Scores Références : Débutants, Intermédiaires, Élite
Les temps sur le WOD Chad peuvent varier en fonction du niveau d’endurance et de condition physique. Voici quelques repères de performance :
- Débutants : 50 à 70 minutes sans gilet lesté. Les débutants peuvent diviser le WOD en blocs de 100 step-ups avec des pauses régulières pour maintenir l’effort sur la durée.
- Intermédiaires : 45 à 60 minutes avec ou sans gilet lesté. Un athlète intermédiaire peut viser à maintenir un rythme régulier pour terminer le WOD.
- Élite : 35 à 50 minutes avec un gilet lesté. Les athlètes élites, ayant une excellente endurance et force mentale, peuvent viser un rythme constant, minimisant les pauses pour compléter les 1 000 step-ups en moins de 45 minutes.
4. Stratégies par catégorie
Débutants
- Fractionnez les répétitions : Visez à faire des séries de 50 ou 100 step-ups, avec des pauses de 30 secondes à une minute entre chaque série. Cela vous permettra de maintenir un effort constant.
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- Pas de gilet lesté : Si vous débutez, ne portez pas de gilet lesté. Cela vous permettra de vous concentrer sur la technique et d’éviter une fatigue excessive.
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- Rythme constant : Trouvez un rythme que vous pouvez maintenir sans surmener vos jambes. Évitez de démarrer trop vite, car cela risque de vous épuiser à mi-parcours.
Intermédiaires
- Utilisez un gilet plus léger : Si vous êtes à un niveau intermédiaire, vous pouvez porter un gilet lesté plus léger (par exemple, 20 lb/9 kg pour les hommes, 10 lb/4,5 kg pour les femmes).
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- Fractionnez intelligemment : Visez des blocs de 100 step-ups avec des pauses très courtes (15 à 30 secondes) entre les blocs. Cela vous aidera à maintenir un bon rythme.
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- Optimisez vos mouvements : Concentrez-vous sur la technique pour être efficient. Montez et descendez en gardant un mouvement fluide et contrôlé, sans gaspiller votre énergie.
Elites
- Rythme constant et rapide : Essayez de maintenir un rythme de 40 à 50 step-ups par minute. Cela signifie que vous pouvez viser à finir en environ 40 minutes sans avoir besoin de trop récup.
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- Stratégie mentale : Ce WOD est autant un défi mental que physique. Divisez les 1 000 step-ups en blocs mentaux (par exemple, 10 blocs de 100 ou 5 blocs de 200) pour garder la motivation. Restez concentré sur chaque étape sans vous laisser submerger par l’ampleur du WOD.
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