Tia-Clair Toomey-Orr Annonce Une Grande Nouvelle !
Tia-Clair Tommey-Orr Athlète de l’année Tia-Clair Toomey-Orr, figure incontestable du CrossFit®, continue d’écrire sa légende. À peine couronnée pour la huitième fois « Femme la
HYROX : Progresser en course à pied quand on vient du CrossFit®
Du Metcon à l’endurance prolongée
Vous excellez sur les Wall Balls, au Sled Push vous êtes puissant et gérez bien sur les ergos… mais lorsque vous enchaînez les runs entre les stations HYROX, votre allure s’effondre ?
Vous n’êtes pas un cas isolé.
La majorité des pratiquants de CrossFit® découvrent en préparant un HYROX que :
la course à pied n’est pas une récupération, puisque c’est environ 55 % du temps total d’un HYROX.
Les stations sont exigeantes, mais ce sont les 8 blocs de course d’1 km qui déterminent votre temps final. Le CrossFit® développe un moteur solide, une tolérance à la douleur élevée et une excellente capacité à produire un effort sous lactate.
L’HYROX, lui, demande une capacité à maintenir un effort linéaire, constant et économiquement rentable.
Ce guide complet explique pourquoi les crossfiteurs ont des difficultés en course, comment y remédier et vous propose une méthode d’entraînement structurée pour progresser rapidement.
Pourquoi les CrossFiteurs ont-ils du mal à courir vite ET longtemps ?
Dans un WOD, votre corps fonctionne par cycles d’efforts : un sprint sur le SkiErg, un mouvement d’haltérophilie, une montée en intensité sur un AMRAP.
En course, le stimulus est l’inverse :
pas d’explosivité,
pas de relâchement,
pas de récupération intégrée.
L’ennemi du crossfiteur n’est pas la difficulté physique, mais la monotonie du stimulus et la nécessité de se réguler.
Trois raisons principales
Manque de travail d’endurance longue et continue
À la box, la majorité des trainings durent entre 10 et 35 minutes. En HYROX, vous êtes entre 60 et 90 minutes.
Excès d’intensité dès le départ
L’essence du CrossFit® est d’effectuer des mouvements variés à haute intensité. Être prêt à toute éventualité, être capable de réaliser un maximum de mouvement à différentes charges ou complexité. Résultat, on évite la monotonie. Mais généralement vous partez à une intensité trop élevée… et payez votre excès dès le deuxième kilomètre.
Technique de course sous-optimale
Il ne suffit pas de « courir ». Il faut courir efficacement.
Le concept clé pour performer : la gestion du pace
Pour réussir un HYROX, il ne faut pas être le plus rapide sur un km. Il faut être aussi rapide sur le 8ᵉ km que sur le 1ᵉʳ. Les athlètes qui explosent ne manquent pas de cardio. Ils manquent de gestion de l’effort. La règle d’or HYROX :
L’allure doit toujours être légèrement inconfortable, jamais destructrice.
Suivre une programmation
n'a jamais été aussi simple
HYBRIDX est un programme de préparation aux évènements de type Hybride combinant course à pied et mouvements fonctionnels.
Comprendre les zones cardio : la base du progrès
Pour progresser, il faut identifier trois zones de travail essentielles :
| Zone | Intensité ressentie | Objectif physiologique | Rôle en HYROX |
|---|---|---|---|
| Zone 2 | Vous pouvez parler | Développer la base aérobie | Courir longtemps sans vous fatiguer |
| Zone 3 | Conversation difficile, mais possible | Augmenter le seuil, stabiliser lactate | Allure HYROX |
| Zone 4 | Impossible de parler | Développer la puissance et la vitesse | Réserve de vitesse |
Un crossfiteur passe trop de temps en zone 4.
Un athlète HYROX performant passe majoritairement en zones 2 et 3.
La technique de course : apprendre les gammes pour économiser de l’énergie
Courir n’est pas inné. Courir efficacement l’est encore moins.
La majorité des athlètes issus du CrossFit® ont une foulée trop lourde, trop longue et trop coûteuse énergétiquement. Le but n’est pas de devenir « coureur », mais d’améliorer l’économie de course : aller plus vite, en dépensant moins d’énergie.
Pour cela, on utilise un outil rarement présent en CrossFit®, mais essentiel dans les sports d’endurance :
les gammes techniques de course.
Les gammes sont à la course ce que les drills sont à l’haltérophilie : c’est à dire, des patterns techniques répétitifs qui permettent de corriger le mouvement.
Les 3 objectifs des gammes techniques
Augmenter la cadence (objectif : 170–180 pas/minute)
Stabiliser le bassin et limiter les oscillations verticales
Favoriser une attaque du pied sous le centre de gravité
Plus la foulée est fluide et compacte, moins vous gaspillez d’énergie sur les 8 kilomètres de l’HYROX.
Les gammes techniques essentielles pour progresser
| Gamme | À quoi ça sert ? | Consignes d’exécution |
|---|---|---|
| Montées de genoux (High Knees) | Améliore la fréquence de pas et le gainage en course | Cadence élevée, buste gainé, bras actifs |
| Talons-fesses (Butt Kicks) | Encourage une foulée raccourcie et légère | Genou fixe, talon qui vient effleurer les fessiers |
| Skips A | Coordination et pose du pied sous le centre de gravité | Attaque médio-pied, travail sur l’élasticité |
| Skips B | Allonge progressivement la foulée | On pousse au sol, on ne tire pas la jambe |
| Foulées bondissantes (Bounding) | Puissance et propulsion | Montée du genou, poussée active au sol |
| Drill de cadence avec métronome | Augmente la cadence → réduit l’impact | Objectif : 170–180 pas/min |
Comment intégrer ces gammes dans un échauffement ?
Routine prête d’environ 8 minutes :
20 m High Knees
20 m Talons-fesses
20 m Skips A
20 m Skips B
20 m Bondissantes
2 × 30 secondes cadence haute (métronome 175 bpm)
Ensuite, partez sur votre séance.
Astuce technique HYROX
Pendant votre HYROX :
Regard droit devant (jamais au sol)
Expiration volontaire sur 2 foulées
Ne jamais forcer l’allure → garder le contrôle
Un athlète HYROX ne cherche pas la vitesse maximale. Il cherche la vitesse économiquement rentable.
Séances de running pour HYROX (3 séances/semaine)
Vous continuez vos WODs, et vous ajoutez ce bloc structuré sur 6 à 8 semaines.
Séance 1 : Développer la vitesse (intervalles courtes)
Objectif : améliorer la fréquence de pas et la coordination.
Exemple :
- 10 × 200 m rapide
- Récupération : 45 secondes en marche ou trottinement
Travail technique : cadence optimale.
Séance 2 : Séance tempo / seuil / allure HYROX
Objectif : apprendre à tenir une allure constante.
Exemple :
3 × 2 km à allure HYROX
2 minutes de récupération entre les blocs
Si vous n’avez pas d’indication d’allure, partez au 65–75 % de votre vitesse max sur 1 km.
Séance 3 : Endurance fondamentale (sortie longue)
Objectif : construire la base.
Durée : 50 à 70 minutes à allure très confortable en Zone 2 maximum.
Indicateur : vous devez pouvoir parler.
Suivre une programmation
n'a jamais été aussi simple
HYBRIDX est un programme de préparation aux évènements de type Hybride combinant course à pied et mouvements fonctionnels.
Le renforcement musculaire pour mieux courir
Contrairement aux idées reçues, pour courir vite, il faut être fort.
Travaillez spécifiquement :
| Zone musculaire | Exercices utiles |
|---|---|
| Ischios / fessiers | Hip Thrust, Kettlebell Swing, Deadlift |
| Mollets / pied | Sauts sur place, calf raises, marches talons/pointes |
| Core | Pallof press, suitcase carry, farmer carry |
Test simple pour définir votre allure HYROX
Test de terrain :
Courrez 3 km sans vous cramer.
Notez votre allure moyenne.
Votre allure HYROX se situera entre 95 et 100 % de cette allure.
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