Améliorer Son Temps en HYROX : Le Guide Complet
Comprendre les Exigences du HYROX
Un HYROX se compose de 8 kilomètres de course à pied, entrecoupés de 8 épreuves fonctionnelles telles que du sled, farmer carry, burpees ou wall balls.
Pour exceller, vous devez :
- Être capable de maintenir une course régulière.
- Gérer efficacement votre rythme sur les stations de force et d’endurance de force.
- Avoir une stratégie pour éviter les erreurs coûteuses dans la Roxzone.
Les Clés d'une course réussite :
- Une base d’endurance solide.
- Connaitre son allure adéquate pour la course avec une target au Kilo (utilisez une montre cardio fréquence)
- Connaitre ses PMA (Puissance maximale Aerobie) pour le Ski erg et le Row
- Avec une technique impeccable sur sled pull et sled push
- Savoir optimiser ses phases de respiration pour chaque station.
- Gérez la technique des mouvements notamment le step up one leg au burpees.
- Savoir comment découper ses sets aux wall ball.
- Une gestion optimale de l’effort et de la fatigue.
Renforcer Votre Endurance avec la Course à Pied
La course représente près de 50 % du temps total en HYROX. Si vous voulez améliorer votre temps global, c’est un axe prioritaire.
Exemple de Plan d'entrainement :
- Sortie longue hebdomadaire : 10-15 km en zone 2 (rythme modéré) pour améliorer votre capacité aérobie. Concentrez-vous sur une respiration nasale et un rythme constant.
- Séance courte et technique : 5-7 km en zone 3 et 4, parfois sur des terrains vallonnés pour renforcer la stabilité et l’endurance musculaire.
- Intervalles : Une fois par semaine, réalisez des sessions de vitesse en zone 4 et 5, par exemple :
- Répétitions de 400 m, en augmentant progressivement la distance jusqu’à 1 200 m.
- Enchaînez des séries comme 1 x 1 200 m suivi de 4 x 400 m, pour habituer votre corps à des changements de rythme.
Astuce : Utilisez un tapis incurvé manuel (Air runner). Plus exigeant que les tapis standards, il simule mieux les conditions HYROX et permet d’enchaîner rapidement après les exercices.
Maintenir l'endurance de Force
L’endurance de force est LE cristaire primordial à développer. Il s’agit de votre capacité à maintenant un effort avec un volume important et notamment avec des charges semi-lourdes. Ainsi que votre capacité à résister à un seuil de lactate. Le lactate est produit lorsque le corps décompose le glucose pour alimenter les muscles. Bien qu’il puisse être décomposé par le foie et transformé en plus de carburant, s’il s’accumule à des niveaux ingérables, il peut nuire à votre performance physique.
Proposition de cycle de force efficace :
- 2 séances de force par semaine :
- Front Squat : pour développer votre puissance, très efficace pour les sled push et wall balls
- Push Press : pour la stabilité et la puissance du haut du corps. Efficace pour la remonté au burpees et wall balls
- Strict pull up et rope climb : pour un dos fort et développer votre capacité de tirage
Exemple de cycle : 5 Sets de 5 à10 reps les deux premières semaines, puis 5 Sets de 3 à 6 reps la troisième semaine, avec des charges à 75 %, 80 % et 85 % de votre 1RM.
Ajoutez, si le temps le permet, des exercices de renfos : kettlebell swings, dips, box jumps, lunges, et wall balls. Avec un focus sur l’intensité et pas de gros volumes de répétions.
Stratégies pour Chaque Épreuve HYROX
Sled Push et Pull
- Divisez la distance en segments : poussez jusqu’à la moitié, prenez une courte pause pour reprendre votre souffle, puis continuez. Cette méthode réduit les longues pauses dues à la fatigue. Travaillez en temps de respiration, exemple : Focus sur 3 respiration nasale avant de repartir. Prenez les 3 cycles et repartez.
- Pour le Sled Pull, utilisez la technique de marche arrière tout en gérant la corde pour éviter les nœuds. Cela protège vos bras et améliore votre efficacité. Tirez le sled vers vous en utilisant votre extension de hanche.
Burpees
Optez pour la technique « step up one leg » un pied l’un après l’autre pour vous relever, plutôt que de sauter directement. Cela préserve votre énergie et réduit le temps de récupération entre chaque répétition. Pensez à inspirer quand votre poitrine est au sol
Rameur et SkiErg
Maintenez un rythme constant à environ 80% de votre PMA même si cela vous semble lent. Pour connaitre votre PMA nous effectuons des TESTS dans le programme HYBRIDX. Évitez de vous épuiser : concentrez-vous sur une technique fluide et efficace.
Wall Balls
- Définissez une stratégie basée sur des séries régulières. Par exemple : 20 reps au début, puis des séries de 15-16 répétitions. Chronométrez vous pour respecter un objectif précis (par exemple, finir en 6 minutes).
- Avec la fatigue, il vaut mieux plus de breaks courts qu’un long break. Vous gagnerez du temps.
La Roxzone
Ne marchez pas ! Chaque seconde compte. Courez jusqu’à votre station et repartez immédiatement après l’épreuve, même à un rythme lent.
Simulez un HYROX Pendant Votre Entraînement
Rien de tel que des simulations régulières pour s’habituer aux enchaînements spécifiques de la course. ATTENTION : Stimulation ne veut en aucun cas dire, de faire un HYROX complet ! En revanche vous pouvez travailler en format AMRAP de 40′:00 et plus ou effectuer 10 Rounds avec les mouvements prérequis. Dans HYBRIDX, chaque semaine, nous réalisons un HYROX stimulation.
Exemple:
2 Rounds :
20 wbs @9/6
400 m run
20 push press @2 db
2 Rounds :
12 burpees over the kb
40 m sled push @(comp)
12 russian swing @kb
2 Rounds :
200/250 m ski
400 m run
9 box jump
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HYBRID X est un programme de préparation aux évènements de type Hybride combinant course à pied et mouvements fonctionnels.
Construisez Votre Stratégie de Course
Votre stratégie peut transformer votre performance. Voici quelques TIPS :
- Ne partez pas trop vite : Laissez les autres s’élancer au départ et maintenez un rythme modéré sur les premières kms.
- Hydratez-vous avant la course : Évitez de perdre du temps à boire pendant l’épreuve.
- Apprenez le parcours : Familiarisez-vous avec les transitions et la Roxzone pour éviter de perdre du temps sur des erreurs de trajectoire ou d’orientation.
- Prévoyez des pauses stratégiques : Par exemple, des courtes pauses au milieu des sleds ou les wall balls.
Utilisez notre outil HYBRIDX Simulateur
Le HYBRIDX Simulateur est une innovation pensée pour les athlètes déterminés à maximiser leur potentiel lors des courses HYROX. Cet outil repose sur l’analyse de milliers de performances d’athlètes, offrant ainsi des données fiables et précises pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Suivez un plan d'entrainement adapté
Pour maximiser vos performances en HYROX, il est essentiel de suivre un plan d’entraînement structuré et progressif, conçu spécifiquement pour répondre aux exigences de cette compétition unique.
Pourquoi choisir Hybrid X ?
Hybrid X est une méthode d’entraînement spécialement développée pour préparer les athlètes aux courses de type HYROX. Cette approche combine les trois éléments fondamentaux de la performance :
- Course à pied : Développez votre endurance et votre vitesse pour les 8 km de course.
- Exercices fonctionnels : Apprenez les bonnes techniques pour les mouvements spécifiques tels que le Sled Push, le Sled Pull, ou les Wall Balls.
- Compromised Running : Travaillez votre capacité à courir efficacement après des exercices intenses.
Récupération et Préparation Avant la Course
- Tapering : Diminuez l’intensité de vos entraînements la semaine précédant l’événement pour arriver frais.
- Sommeil : Dormez suffisamment avant la course pour être au maximum de vos capacités.
Analysez et Progressez
Après chaque HYROX, prenez le temps d’évaluer votre performance :
- Quels exercices vous ont semblé les plus difficiles ?
- Avez-vous perdu du temps dans la Roxzone ou sur les transitions ?
- Où pouvez-vous gagner du temps ?
Utilisez ces observations pour ajuster votre entraînement et votre stratégie pour la prochaine compétition.
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