Wod Nancy CrossFit®
1.Nancy au CrossFit®
Nancy fait partie des « Girls », une série de WODs emblématiques créés par Greg Glassman, fondateur de CrossFit. Ces WODs sont conçus pour tester les capacités athlétiques des pratiquants de CrossFit, en se concentrant sur la force, l’endurance et la technique. Nancy, comme les autres « Girls », est un entraînement qui paraît simple mais se révèle très exigeant. Introduit tôt dans l’histoire du CrossFit, ce WOD a été conçu pour combiner course et haltérophilie, deux disciplines essentielles en CrossFit, afin de tester l’endurance cardiovasculaire et la technique sous fatigue.
Nancy est particulièrement redoutée pour ses overhead squats, qui nécessitent à la fois stabilité, endurance de force et mobilité, et pour sa combinaison avec des courses de 400 mètres qui sollicitent l’endurance. Ce WOD met l’accent sur la capacité à maintenir une technique solide pendant un effort prolongé.
2.Le Wod Nancy au CrossFit®
Le WOD Nancy se compose de :
- 5 rounds de :
- 400 mètres de course
- 15 overhead squats (OHS) à 95 lb (43 kg) pour les hommes et 65 lb (29 kg) pour les femmes.
Le format de ce WOD est simple : vous courez 400 mètres, puis enchaînez avec 15 overhead squats, et ce pendant 5 rounds. L’objectif est de terminer ce WOD aussi rapidement que possible tout en maintenant une bonne forme.
2. Version Scaled
Pour ceux qui ne maîtrisent pas encore les overhead squats ou qui ne peuvent pas manipuler la charge standard, voici quelques options pour adapter le WOD
- Overhead Squats :
- Poids réduit : Si vous avez des difficultés à maintenir la charge de 95 lb (43 kg) ou 65 lb (29 kg), réduisez le poids à une charge plus adaptée à votre niveau. Utilisez une barre à vide ou un PVC pour travailler la technique.
- Front Squats : Si la mobilité des épaules pose problème, remplacez les overhead squats par des front squats avec la barre placée devant vous, ce qui vous permettra de mieux maîtriser le mouvement tout en réduisant la demande sur vos épaules.
- Goblet Squats : Si l’overhead squat est trop difficile, faites des goblet squats avec un kettlebell ou un haltère tenu contre votre poitrine.
- Course :
- Si vous ne pouvez pas courir, remplacez les 400 mètres de course par 500 mètres de rameur, 1 000 mètres de vélo d’assaut, ou 30/20 calories sur un SkiErg selon votre condition physique.
L’idée est de conserver l’intensité et la structure du WOD tout en adaptant les mouvements pour permettre de travailler efficacement sans risquer de se blesser.
3. Scores Références : Débutants, Intermédiaires, Élites
Voici des repères de temps pour chaque niveau d’athlète afin de comparer vos performances sur Nancy :
- Débutants : 18 à 22 minutes. Les débutants peuvent viser à terminer Nancy en gardant un rythme soutenu, même avec des poids réduits ou des mouvements adaptés.
- Intermédiaires : 15 à 18 minutes. Un athlète intermédiaire qui maîtrise les overhead squats et qui a un bon conditionnement cardiovasculaire peut viser un temps dans cette fourchette.
- Élite : 12 à 15 minutes. Les athlètes élites, capables de maintenir un rythme de course rapide tout en exécutant les overhead squats sans pause, peuvent terminer Nancy en moins de 15 minutes.
Le WOD Nancy est un mélange parfait d’endurance et de technique. La course sollicite le système cardio-respiratoire, tandis que les overhead squats demandent force, mobilité et contrôle. Quelle que soit votre stratégie ou votre niveau, l’important est de garder un rythme soutenu.
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