Comment optimiser votre échauffement pour une course Hyrox ou hybride
Lors d’une course Hyrox ou d’une course hybride, votre échauffement joue un rôle crucial dans la définition du ton de l’événement. Malheureusement, les échauffements sont souvent bâclés ou complètement négligés. Je vais vous donner mes meilleures astuces pour réussir votre warmup
Pourquoi votre échauffement Hyrox est important
Votre échauffement Hyrox agit comme le socle de votre performance. L’objectif ? Activer vos muscles, stimuler votre système cardio-respiratoire et vous mettre mentalement en mode compétition. Un échauffement négligé peut entraîner une sensation de fatigue ou un manque de préparation. À l’inverse, un échauffement trop intense risque d’épuiser vos réserves d’énergie. La clé réside dans une routine adaptée à vos besoins.

Les étapes pour un échauffement Hyrox efficace
1. Arrivez en avance (60 à 90 minutes avant la course)
Prendre de l’avance vous permet de réduire le stress et de vous concentrer sur l’essentiel :
Enregistrez-vous et récupérez votre dossard.
Repérez les toilettes, cela peut être utile !
Identifiez la zone d’échauffement ou prévoyez une alternative (Extérieur)
Refaite un check-up de la map et de l’ordre des stations.
Visualisez votre stratégie de course.
Astuce : Si la zone d’échauffement est bondée, improvisez ailleurs pour garder votre concentration.
2. Activation cardio (40 minutes avant)
Commencez votre échauffement environ 40 minutes avant le départ avec 7 à 10 minutes d’activité aérobique modérée : jogging, vélo ou aviron. L’objectif est d’améliorer la circulation sanguine et d’activer votre système cardio.
Conseil : Une légère nervosité à ce stade est normale. Restez en mouvement et faites confiance à votre routine.
3. Augmentez l'intensité (25 minutes avant)
Élevez progressivement votre rythme cardiaque pour simuler les conditions de course :
Faites une pause de 1 à 2 minutes après l’activation cardio.
Courez ou ramez à un rythme soutenu (type marathon) pendant 3 minutes.
Après une courte pause, effectuez 500 m sur un ergomètre à votre rythme de course cible.
4. Mobilité et stations (15 minutes avant)
Poursuivez avec 5 à 10 minutes de mobilité active ciblés et de mouvements spécifiques aux stations Hyrox :
Hanches et quadriceps : pour les lunges et la course.
Épaules et dorsaux : pour le ski erg et le row
Chevilles et mollets : pour la course et broad jump
Ensuite, pratiquez des répétitions avec montée en charge progressive jusqu’à votre charge :
4 à 5 x sled pull (8 m).
3 x 8 m burpees broad jump
4 x farmer walk (10 à 15 m).
L’objectif est de simuler votre intensité sans vous surmener.
5. Ajustements finaux (5 à 10 minutes avant)
Pour clore votre échauffement :
Faites des sprints courts (à un rythme supérieur à celui de la course).
Prenez un moment pour respirer et visualiser votre stratégie.
- Présentez vous quelques minutes avant le départ.
Les erreurs d’échauffement à éviter
Sauter l’échauffement : Cela augmente le risque de blessures et dégrade vos performances.
En faire trop : L’échauffement doit être préparatoire, pas épuisant.
Laisser l’échauffement dicter la course : Vos sensations durant l’échauffement ne prédisent pas nécessairement vos résultats. Faites confiance à votre préparation.
Conseils bonus pour une course réussie
Hydratation et nutrition
Hydratez-vous avec des électrolytes pour compenser les pertes de minéraux.
Consommez un gel énergétique ou une boisson glucidique 10 à 15 minutes avant la course.
Gestion de la caféine
Si vous utilisez de la caféine, prenez-la 30 à 60 minutes avant le départ. Respectez vos habitudes pour éviter les surprises.
Vérifiez votre équipement
Assurez-vous que vos chaussures et accessoires sont prêts.
Planifiez comment gérer vos couches de vêtement pendant la course.
Conclusion : la cohérence est la clé
Un échauffement réussi repose sur la pratique et l’adaptation. En l’intégrant à votre entraînement, il deviendra une seconde nature le jour de la course. Alors, à vous de jouer ! Partagez vos routines et astuces dans les commentaires. Nous sommes curieux de découvrir vos préparations. Bonne course et soyez audacieux.