Échauffement avant son HYROX
Comment optimiser votre échauffement pour une course Hyrox ou hybride
Lors d’une course Hyrox ou d’une course hybride, votre échauffement joue un rôle crucial dans la définition du ton de l’événement. Malheureusement, les échauffements sont souvent bâclés ou complètement négligés. Je vais vous donner mes meilleures astuces pour réussir votre warmup
Pourquoi votre échauffement Hyrox est important
Votre échauffement Hyrox agit comme le socle de votre performance. L’objectif ? Activer vos muscles, stimuler votre système cardio-respiratoire et vous mettre mentalement en mode compétition. Un échauffement négligé peut entraîner une sensation de fatigue ou un manque de préparation. À l’inverse, un échauffement trop intense risque d’épuiser vos réserves d’énergie. La clé réside dans une routine adaptée à vos besoins.
Les étapes pour un échauffement Hyrox efficace
1. Arrivez en avance (90 minutes avant la course)
Prendre de l’avance vous permet de réduire le stress et de vous concentrer sur l’essentiel :
Enregistrez-vous et récupérez votre dossard.
Repérez les toilettes, cela peut être utile !
Identifiez la zone d’échauffement ou prévoyez une alternative (Extérieur)
Refaite un check-up de la map et de l’ordre des stations.
Visualisez votre stratégie de course.
Astuce : Si la zone d’échauffement est bondée, improvisez ailleurs pour garder votre concentration.
2. Warmup Mobilité
Personnellement, je commence toujours mes warmup par une phase d’activation avec des exercices actifs :
2 ROUNDS :
8/8 90 to 90
8/8 Cossacks squat
2×15 » pigeon stretch
8 Inchorms
8 Down up
3. Warmup cardio
Une fois vos 2 rounds de mobilité effectués, je vous conseil de basculer vers votre activation cardio.
10 à 12′ à 60% de votre PMA sur ski erg /row ou 10 à 12′ en Zone 2 sur tapis de course.
Prenez 5 minutes, à cet instant respirez évacué la pression qui peut s’installer.
4. Augmentez l'intensité
Élevez progressivement votre rythme cardiaque pour simuler les conditions de course :
Run / Row ou Ski à un rythme soutenu pendant 2′ à 3′ à intensité 85% PMA. Durant cette partie, réalisez 4-5 tirages puissants ou accélérations.
Après une courte pause, effectuez : 4 x 10 à 12 WBS @9/6 qui pour calibrer.
- 2 x 15 russian swing heavy pour stimuler votre système nerveux.
5. Prépa aux charge des stations (15 minutes avant)
Ensuite, pratiquez des répétitions avec montée en charge progressive jusqu’à votre charge lors de la course :
4 à 5 x sled pull (8 m).
4 x farmer walk (10 à 15 m).
- 3 x 8 m burpees broad jump
L’objectif est de simuler votre intensité de course sans vous surmener.
6. Ajustements
Pour terminer votre Warmup :
Faites des sprints courts (à un rythme supérieur à celui de la course).
Prenez un moment pour respirer et visualiser votre stratégie.
- Présentez vous quelques minutes avant le départ.
Les erreurs à éviter
En faire trop : L’échauffement doit être préparatoire, pas épuisant.
Laisser l’échauffement dicter la course : Vos sensations durant l’échauffement ne prédisent pas nécessairement vos résultats. Faites confiance à votre préparation.
Quelques conseils pour une course réussie
Hydratation et nutrition
Hydratez-vous avec des électrolytes pour compenser les pertes de minéraux.
Consommez un gel énergétique ou une boisson glucidique 10 à 15 minutes avant la course.
Gestion de la caféine
Si vous utilisez de la caféine, prenez-la 30 à 60 minutes avant le départ. Respectez vos habitudes pour éviter les surprises.
Vérifiez votre équipement
Assurez-vous que vos chaussures et accessoires sont prêts.
Planifiez comment gérer vos couches de vêtement pendant la course.
Conclusion : la cohérence est la clé
Un échauffement réussi repose sur la pratique et l’adaptation. En l’intégrant à votre entraînement, il deviendra une seconde nature le jour de la course. Alors, à vous de jouer ! Partagez vos routines et astuces dans les commentaires. Nous sommes curieux de découvrir vos préparations. Bonne course et soyez audacieux.
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Owner de la programmation HYBRIDX Training, Avec une expérience de 10 ans dans le milieu du Fitness Fonctionnel, je propose des solutions adaptées et personnalisées pour atteindre votre meilleur niveau de Fitness.
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