Les routines pré-course HYROX à mettre en place
10% avec le code : NMA_HYBRIDX5 Les routines pré-course HYROX à mettre en place : analyse et applicabilité Avant un HYROX, la plupart des athlètes
Les routines pré-course HYROX à mettre en place
10% avec le code : NMA_HYBRIDX5
Les routines pré-course HYROX à mettre en place : analyse et applicabilité
Avant un HYROX, la plupart des athlètes se concentrent sur leur entraînement, leurs temps de course ou leurs stratégies de pacing. C’est nécessaire, mais incomplet.
Mais : ce qui se passe dans les 2 à 3 heures avant le départ pèse également sur la performance finale. Une routine pré-course mal structurée peut dégrader ton ressenti, ton pacing et même jouer sur ton mental.
Dans cet article, on va décortiquer les routines pré-course HYROX à mettre en place, en expliquant à chaque fois :
Le “pourquoi” (ce que la science et l’expérience terrain suggèrent)
Le “comment” (une version concrète et applicable le jour J)
Objectif : qu’à la fin de la lecture, tu sois capable de construire ta propre routine pré-course HYROX, stable, répétable et orientée performance.
1. Pourquoi la routine pré-course HYROX est un facteur de performance à part entière
Un HYROX demande demandes des contraintes particulières :
Une course longue (environ 1h–1h30 pour la majorité des athlètes)
Un effort en allure soutenue entre le seuil et la haute intensité
Des stations impactantes (Sled Push, Sled Pull, Farmer’s Carry, Lunges, Wall Balls…)
Une charge de stress logistique : check-in, chaleur de la salle, attente dans le SAS
Ce mélange crée une situation où la performance ne dépend pas seulement de ton VO2max, mais aussi de :
ton état d’activation (être prêt(e), sans se cramer avant le départ),
ta gestion du stress (éviter le “coup de chaud” mental dans les minutes avant le start),
ta stabilité physiologique (glycémie, hydratation, température).
Une bonne routine pré-course HYROX doit donc remplir 3 missions :
Stabiliser (gestion du stress, respirations, repères)
Optimiser (échauffement spécifique, activation du système nerveux)
Sécuriser (hydratation, énergie disponible)
Suivre une programmation
n'a jamais été aussi simple
HYBRIDX est un programme de préparation aux évènements de type Hybride combinant course à pied et mouvements fonctionnels.
2. Quand commencer sa routine pré-course HYROX ?
On peut découper ta pré-course en trois fenêtres clés :
De 3h à 2h avant le départ :
Gestion de la nutrition, hydratation de base, repérage des lieux, organisation logistique.De 90 min à 30 min :
Mise en route progressive, premières activations, gestion du stress, dernières prises de boisson/énergie.De 30 min au départ :
Échauffement spécifique, routines mentales, focalisation, entrée dans la zone.
Cette structure te permet d’éviter le piège classique : ne rien faire pendant 1h30 puis s’échauffer en mode panique 10 minutes avant de partir.
3. Routine pré-course HYROX : la fenêtre –3h à –2h
3.1. Nutrition solide : ne pas jouer au héros
Idée centrale : tu ne testes rien de nouveau le jour J.
Ton dernier repas solide idéalement se situe entre 3h et 2h avant le départ.
Caractéristiques de ce repas :
Riche en glucides complexes/modérément rapides (riz, pâtes nature, pommes de terre, pain blanc, flocons d’avoine, semoule)
Pauvre en fibres (éviter les gros volumes de légumes crus)
Modéré en lipides (trop de graisses ralentit la vidange gastrique)
Protéines modérées (juste de quoi ne pas être à jeun complet : œufs, blanc de volaille, yaourt, skyr… selon la tolérance).
Exemples :
Assiette riz blanc + poulet + un peu d’huile d’olive
Bol de flocons d’avoine avec lait ou boisson végétale, banane et miel
Porridge avec compote + un peu de protéine en poudre si bien toléré.
3.2. Hydratation de base
Dès le matin, tu démarres ta journée avec :
Un grand verre d’eau, éventuellement additionné d’électrolytes (sodium, potassium, magnésium) si tu transpires beaucoup ou si le climat de la salle est chaud. Pour t’aider voici un article sur les électrolytes.
L’idée est de revenir à la norme, pas de surboire 2 litres d’eau qui finiront dans les toilettes juste avant le départ.
3.3. Logistique & repérage : décharger le cerveau
Pendant cette fenêtre, tu gères tout ce qui peut te voler de l’énergie mentalement
Rechercher la zone de départ, le parcours général, les zones de warm-up.
Vérifier ton matériel : chaussures, tenue, ceinture, soft flask.
Définir un point de rendez-vous avec ton/ta partenaire ou ton coach.
Plus ton cerveau a des repères clairs, plus il sera disponible pour la performance et non pour des micro-stress logistiques.
4. Routine pré-course HYROX : la fenêtre 90 min à 30 min
4.1. Activation : réveiller tranquillement la machine
Objectif :
élever légèrement la température corporelle,
mobiliser tes articulations,
commencer à (re)sentir tes patrons de mouvement.
Pour découvrir un Warmup complet voici l’article : Echauffement avant son Hyrox
Protocole possible (10 à 15 minutes) :
5–7 minutes de cardio très léger :
Marche rapide, petit jogging, bike, rameur, ski.
5–8 minutes de mobilité dynamique :
Hanches, chevilles, épaules, colonne (fentes dynamiques, rotations, gammes)
Tu dois sortir de cette phase chaud, mais avec 0 fatigue perceptible.
4.2. Point nutrition rapide : le “top-up” glucidique
À environ 45 minutes avant ton départ, tu peux :
prendre une petite colation glucidique (banane, compote, petit morceau de barre énergétique OU un demi-gel),
boire de petites gorgées d’eau ou d’eau + électrolytes.
Objectif :
stabiliser la glycémie,
éviter la sensation de ventre vide sans créer un inconfort digestif.
4.3. Gestion du stress : ne pas se laisser aspirer par l’ambiance
L’ambiance HYROX est très stimulante : musique forte, speaker, bruit, athlètes qui s’échauffent fort… Cela peut pousser certains à :
s’échauffer trop tôt,
trop parler,
se mettre dans un niveau d’activation nerveuse trop élevé trop longtemps.
Tu peux intégrer une mini-routine mentale ici :
2–3 séries de respirations contrôlées (4 sec inspiration, 6 sec expiration par le nez) pour ralentir le rythme cardiaque et garder de la clarté mentale ;
un rappel écrit ou mental de ta stratégie de course (allure visée, gestion des stations, “si je me sens bien, je n’accélère qu’après la station X”, etc.).
5. Routine pré-course HYROX : la fenêtre 30 min au départ
5.1. Échauffement cardio
Durée : 8 à 12 minutes, à ajuster :
3/4 minutes d’effort très facile
3/4 minutes de progressif (tu montes progressivement jusque “allure HYROX”)
2/3 efforts courts type “rappel intensité” :
2 × 20–30 secondes à une intensité légèrement au-dessus de ton allure HYROX
Récup lente 60–90 sec entre chaque.
Objectif :
que ton système cardio-respiratoire ait déjà “vu” une intensité proche de la course,
éviter le fameux mur des 5 premières minutes où tu es essoufflé trop vite.
5.2. Activation musculaire
L’objectif est de ciblerles groupes musculaires les plus sollicités :
Quadriceps, ischios, fessiers (course, lunges, sled)
Ceinture scapulaire, dorsaux, grip (farmer’s carry, sled pull, row, wall balls).
Exemple de bloc (8 à 10 minutes) :
2 × 10 squats + 2 × 10 lunges
2 × 8 hip hinges (good mornings, deadlift léger si possible)
2 × 10 développé/mouvements d’overhead léger (sans charge ou avec petit poids/medball).
Tu recherches une sensation de :
tonus,
muscles “présents”,
mais aucune pré-fatigue. Si tu commences à sentir les cuisses lourdes, tu en as fait trop.
5.3. Rappel technique et montée en charge progressive
Si tu connais tes station faibles (Row, Lunges, Wall Balls, etc.), tu peux :
faire quelques répétitions à vide ou très léger,
te rappeler un cuel technique clé (par exemple : “je garde les bras longs sur le row”, “je souffle en remontant sur les lunges”, “je cale mon rythme sur la respiration sur les Wall Balls”).
L’objectif n’est pas de t’entraîner, mais de reprogrammer ton cerveau sur des repères simples.
Tu en profites pour monter progressivement en charge avec des gammes techniques au sled pull et push. Avec un seul dernier passage de chaque à la charge de ta course.
5.4. Entrée dans le SAS : la bascule mentale
Une fois dans le SAS, il est inutile de continuer à sauter partout. Tu dois basculer dans un état :
concentré,
calme à l’intérieur,
prêt à produire à l’extérieur.
Routine possible sur les 5 dernières minutes :
1 à 2 mini scans corporels (ressentir pieds, jambes, respiration)
3 à 5 respirations lentes et profondes
Un rappel de ton plan de course :
“Je ne m’enflamme pas sur les 1ers 1 000 m.”
“Je garde ma technique sur le sled, peu importe l’ambiance.”
“Je n’accélère que sur les 2 derniers tours.”
Suivre une programmation
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HYBRIDX est un programme de préparation aux évènements de type Hybride combinant course à pied et mouvements fonctionnels.
6. Ce qu’il faut absolument éviter dans ta pré-course HYROX
S’échauffer trop fort, trop longtemps
30 à 40 minutes d’échauffement intense, comme un mini WOD, finissent par coûter cher sur les dernières stations.
Tester de nouveaux aliments ou compléments
Nouveau gel, nouvelle boisson, repas inhabituel : c’est la loterie digestive.
Suivre la routine des autres athlètes
Copier l’échauffement de l’athlète élite d’à côté sans tenir compte de ton niveau et de ton état de fatigue.
Boire de grandes quantités juste avant le départ
Tu crées une sensation de lourdeur, de ballonnement ou une envie pressante au mauvais moment.
Se laisser submerger par l’adrénaline
Trop parler, trop regarder les autres, se comparer, monter en pression inutilement bien avant le départ.
7. Comment tester et valider ta routine pré-course HYROX à l’entraînement
Une erreur fréquente : réserver sa routine pré-course pour la compétition.
En réalité, tu devrais la tester en conditions SIMULATION HYROX :
L’idée est de valider :
-
ton timing,
-
ton ressenti (ni trop cramé, ni trop froid),
-
la tolérance digestif/hydratation,
-
ton comportement mental (est-ce que tu restes calme, lucide, cadré).
Tu peux garder une trace écrite après chaque test :
-
ce qui a bien fonctionné,
-
ce qui t’a desservi,
-
ce que tu changes la prochaine fois.
Au fil des événements, tu passes d’une routine “théorique” à une signature personnelle, adaptée à ton corps, ton niveau et ta façon de gérer le stress.
En résumé, une routine pré-course HYROX efficace n’est pas un luxe réservé aux élites. C’est un outil de performance accessible à tous, qui te permet de capitaliser pleinement sur les heures d’entraînement déjà investies. Ce que tu fais dans les 3 heures avant le départ peut transformer une course “subie” en une course maîtrisée, où tu gères ton allure, tes sensations et tes stations avec lucidité.
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