WOD HYROX : Se préparer pour performer
5 WOD pour progresser à l'Hyrox
L’Hyrox est de plus en plus présent au sein de nos Box de CrossFit®, attirant à la fois les novices et les athlètes expérimentés. Cette compétition unique, qui combine des courses de 1 km avec des exercices fonctionnels, est devenue une véritable référence en matière de fitness. Intégrer des WODs spécifiques Hyrox dans vos entraînements est essentiel, c’est pourquoi, je vous propose 5 WODs pour vous préparer efficacement.
1. EMOM 35'
- 1 : 40’’ effort Ski erg
- 2 : 40’’ effort goblet squat lunges
- 3 : 40’’ effort wbs @9/6
- 4 : 40’’ effort burpees
- 5: Rest
Mes conseils pour ce WOD
Focus : Cherchez à maintenir un pace à faible allure tout le long de votre entrainement en restant dans une zone de confort contrôlé. Le but est de réussir à effectuer un nombre similaire de répétition a chaque tour.
2. AMRAP 30'
- 400 m run
- 25/18 cal ski erg
- 25 wbs @9/6
- 150 m farmer carry db
Mes conseils pour ce WOD
Focus : Adoptez un rythme modéré qui vous permet de conserver de l’énergie pour le reste du WOD. Ne partez pas trop vite sur le run. Utilisez une respiration régulière et contrôlée pour éviter de vous essouffler prématurément. N’hésitez pas à breaker
Pour aller plus loin
HYBRID X est un programme de préparation aux évènements de type « HYROX » combinant course à pied et mouvements fonctionnels.
3. 8 ROUNDS FOR TIME
Alternate A – B x 4 :
- 12/16 cal row + 200 m run
- 12/16 cal ski erg + 20 wbs @9/6
Mes conseils pour ce WOD
Focus : Pour le row et le ski, concentrez-vous sur des tirages puissants plutôt que des fréquences de tirage élévés. Inspirez à la fin de votre mouvement pour maintenir votre rythme cardiaque constant. Les transitions entre les exercices sont cruciales. Pratiquez des transitions rapides et fluides pour minimiser votre temps.
4. 12 SETS : 2' ON - 3' OFF
- 100 to 150 m run + max wbs
- 10 Tto 20 cal ski erg + max burpees
- 60 to 80 m farmer carry + max sled pull heavy
- 10 to 20 cal row + max goblet squat
Mes conseils pour ce WOD
Focus : N’hésitez pas à adapter les CAL et les CHARGES ou les intensités selon votre niveau de forme physique. La sécurité et la santé à long terme sont plus importantes que la performance sur un seul WOD.
5. 5 ROUNDS FOR TIME
400 m run
25 m sled pull
10/10 lunges
25 m sled push
Mes conseils pour ce WOD
Focus : Ce wod demandera de la rigueur au niveau de votre endurance de force, notamment au sled pull et sled pull. Adaptez votre charge selon votre niveau. Gardez une certaine régularité entre chaque round. Ne partez pas trop fort au risque de décrocher dans le dernier bloc.
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