WOD George
1.WOD George HYROX
Le WOD George est un entraînement inspiré par l’endurance et l’intensité des compétitions HYROX, Créé pour tester à la fois le cardio, la force et l’endurance musculaire, George allie un mélange de course et de mouvements au poids de corps pour simuler les efforts prolongés typiques des événements HYROX. Conçu pour être simple mais éprouvant, ce WOD est idéal pour ceux qui veulent améliorer leur endurance et leur capacité à maintenir une intensité élevée sur une longue période.
Le WOD George est composé des éléments suivants :
- 1000 mètres de course
- 5 rounds de :
- 20 squats
- 20 burpees
- 20 sit-ups
- 1000 mètres de course
Ce WOD commence et se termine par une course de 1 000 mètres, avec une série d’exercices au poids de corps entre les deux. La structure du WOD exige de maintenir un effort constant et de bien gérer la transition entre la course et les exercices, surtout dans la partie centrale composée de squats, burpees et sit-ups, qui testent l’endurance musculaire et le cardio.
2. Version Scaled (Adaptée)
Pour les athlètes qui souhaitent adapter ce WOD en fonction de leur niveau de forme physique, voici quelques options :
- Course : Si vous n’êtes pas à l’aise avec 1 000 mètres de course, réduisez la distance à 500 mètres ou remplacez par 1 000 mètres de rameur ou de vélo d’assaut.
- Squats : Si les 20 squats par round sont trop intenses, réduisez à 10 répétitions ou ajustez la profondeur de vos squats si vous avez des limitations de mobilité.
- Burpees : Les burpees peuvent être adaptés en down up en supprimant la phase au sol et le saut à la fin du mouvement pour réduire l’intensité.
- Sit-ups : Réduisez les sit-ups à 10 répétitions par round ou remplacez-les par des crunches si vous avez des problèmes de dos.
L’objectif de cette version « scaled » est de conserver le rythme et l’intensité du WOD tout en rendant les mouvements plus accessibles pour ceux qui débutent ou reprennent l’entraînement.
3. Scores Références : Débutants, Intermédiaires, Élite
Le temps total pour compléter le WOD George varie selon le niveau de condition physique de chaque athlète. Voici des repères pour chaque niveau :
- Débutants : 30 à 40 minutes. Les débutants peuvent viser à terminer le WOD en maintenant un rythme constant et en prenant des pauses entre les séries d’exercices.
- Intermédiaires : 25 à 30 minutes. Un athlète intermédiaire pourra maintenir un rythme plus rapide sur la course et réduire les pauses entre les exercices pour rester dans cette fourchette de temps.
- Élite : 20 à 25 minutes. Les athlètes élites viseront un rythme rapide sur la course et des transitions fluides entre les exercices pour maintenir une intensité élevée et finir en moins de 25 minutes.
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