WOD Domino
1.WOD Domino HYROX
Le WOD Domino est un entraînement structuré pour tester l’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire avec des exercices au poids de corps, séparés par des périodes de course. Sa conception est simple mais efficace, combinant de la course et des mouvements de base (squats, burpees, push-ups et sit-ups) pour créer une épreuve d’endurance prolongée.
Le WOD Domino est composé de :
- 5 minutes de run
- 50 squats
- 5 minutes de run
- 50 burpees
- 5 minutes de run
- 50 push-ups
- 5 minutes de run
- 50 sit-ups
Le WOD commence et se termine par des périodes de course de 5 minutes, entrecoupées d’exercices au poids de corps.
2. Version Scaled (Adaptée)
Pour les athlètes qui souhaitent adapter Domino à leur niveau de condition physique, voici quelques modifications :
- Course : Si courir pendant 5 minutes sans arrêt est difficile, réduisez le temps à 3 minutes ou remplacez par une distance fixe que vous pouvez gérer (par exemple, 400 m. Vous pouvez également remplacer la course par 3 minutes de row,.
- Squats : Réduisez les répétitions à 25 si 50 répétitions d’affilée sont trop intenses. Concentrez-vous sur la profondeur et la forme.
- Burpees : Réduisez à 25 ou effectuez des down up
- Push up : Faites des knees push up
- Sit-ups : Réduisez à 25 répétitions ou faites des crunches si les sit-ups complets sont trop éprouvants.
Ces adaptations permettent de maintenir le rythme et l’intensité du WOD tout en le rendant accessible aux athlètes débutants ou en reprise.
3. Scores Références : Débutants, Intermédiaires, Élite
Les performances sur le WOD Domino varient en fonction du niveau de forme physique. Voici des repères pour chaque niveau :
- Débutants : 45 à 50 minutes. Les débutants peuvent viser à maintenir un rythme constant avec des pauses modérées entre les exercices et les périodes de course.
- Intermédiaires : 50 à 40 minutes. Un athlète intermédiaire qui peut enchaîner les exercices sans longues pauses devrait viser cette fourchette de temps.
- Élite : Environ 30 minutes. Les athlètes élites, capables de maintenir une course rapide et des transitions sans pause, peuvent finir Domino en moins de 30 minutes.
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