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Réussir ses Doubles Unders : Le Guide Complet
Comment Enfin réussir ses doubles unders ?
Les doubles unders, ou double sauts à la corde, sont l’un des mouvements emblématiques du CrossFit® Pourtant, beaucoup d’athlètes les redoutent : cordes qui s’emmêlent, mollets qui brûlent, frustration de ne pas enchaîner… Ce guide complet a pour objectif de vous donner toutes les clés pour réussir vos doubles unders, éviter les erreurs les plus fréquentes et progresser rapidement.
1. Pourquoi apprendre les doubles unders ?
Maîtriser les doubles unders n’est pas seulement une question de performance technique. Cet exercice présente de nombreux bénéfices :
Amélioration de la coordination et de la précision : gérer simultanément la hauteur du saut, le rythme et le mouvement des poignets demande un vrai contrôle moteur.
Développement de l’endurance cardiovasculaire : une étude de 2018 a montré qu’un entraînement régulier avec une corde améliore la VO2 max et la résistance respiratoire.
Renforcement musculaire : chevilles, mollets, ischio-jambiers, avant-bras et épaules sont sollicités intensément.
Dans les WODs de CrossFit®, comme le benchmark Annie (50-40-30-20-10 reps de sit-ups et double unders), ce mouvement est incontournable.
2. Bien choisir sa corde à sauter
Avant de sauter, il est essentiel de sélectionner une corde adaptée à votre niveau et à votre morphologie. Vous trouverez un article complet que j’ai réalisé sur : Les meilleures Speed rope pour vos entrainements.
La longueur idéale
Tenez la corde par les poignées et placez un pied au centre. Les poignées doivent arriver entre le sternum et les aisselles. Trop courte, vous vous prendrez les pieds dedans ; trop longue, vous perdrez en vitesse et coordination.
Le type de corde
Débutants : corde un peu plus lourde, gain de contrôle et de rythme.
Confirmés : corde légère et rapide, idéale pour enchaîner de longues séries.
Compétiteurs : câbles en acier gainés, offrant une vitesse maximale.
3. La technique des doubles unders
La position de départ
Pieds écartés à largeur de hanches.
Coudes proches du corps, légèrement fléchis.
Poignets orientés vers l’avant, mains au niveau des hanches.
Regard droit ou légèrement vers le bas, colonne alignée.
Le saut
Sauter 10 à 15 cm du sol, de manière régulière.
Rebondir sur la pointe des pieds, sans jamais atterrir à plat.
Genoux légèrement pliés à la réception pour absorber les chocs.
La roation
Effectuée uniquement avec les poignets, jamais avec les épaules.
Mouvement rapide engagé uniquement par les poignets. Je vous conseille de vous entrainer avec un fouet ou une spatule. Le mouvement doit être réalisé rapidement de 2 coups bref. Il doit être précis pour permettre deux passages de corde par saut.
4. Les étapes pour apprendre
1. Oubliez votre corde
Avant de vous lancer, travaillez vos sauts sans corde. Montez un peu plus haut que pour des single unders, puis tapez deux fois vos cuisses à chaque saut pour intégrer le rythme (jumping double taps).
2. Ajustez vos sauts
Cherchez un saut explosif mais contrôlé, en visant toujours la même hauteur. Vous pouvez utiliser un repère visuel (ligne sur un mur à 15 cm au-dessus de votre regard).
3. Trouvez le bon rythme
Utilisez un métronome ou un tempo sonore imitant le claquement de la corde au sol. Le timing est plus important que la vitesse brute.
4. Premier essai avec la corde
Une fois la hauteur et le rythme acquis, réalisez des simple unders, disons 4 à 5 puis 1 seul double under. Si c’est réussi, augmentez progressivement : 2, puis 3, puis 5, jusqu’à des séries continues.
5. Les erreurs les plus fréquentes et leurs solutions
1. Bras trop écartés
Erreur : les mains s’éloignent du corps, la corde monte trop haut et accroche les pieds.
Solution : Revenez à l’étape sans corde en tapant 2 fois vos cuisses, en vous obligeant à garder les coudes proches du corps.
2. Ne pas écouter la corde
Erreur : on saute sans se synchroniser au bruit du câble au sol.
Solution : écouter le “clic” de la corde, lorsqu’elle touche le sol et ajuster le saut à ce repère sonore.
3. Mauvaise gestion des poignets
Erreur : rotation effectuée avec les épaules ou les coudes.
Solution : pratiquer des rotations lentes uniquement avec les poignets, corde en main mais sans sauter.
4. Mauvaise réception
Erreur : réception pieds plats, genoux verrouillés, impact violent.
Solution : rebondir sur la pointe des pieds et renforcer la mobilité des chevilles.
5. Ne pas respirer
Erreur : apnée involontaire, fatigue rapide et crispation.
Solution : caler une respiration régulière (inspiration sur deux sauts, expiration sur deux sauts, par exemple).
6. Exercices complémentaires pour progresser
Single unders parfaits : base indispensable pour travailler la constance.
Double taps sans corde : automatiser le rythme.
Sauts sur box basse : améliorer la détente verticale.
Travail de mobilité des épaules : ouverture thoracique et étirement des pectoraux.
Renforcement des mollets et chevilles : sauts courts sur place, travail pliométrique.
7. la patience comme clé de réussite
Réussir ses doubles unders demande du temps, de la patience et de la régularité. En travaillant la technique, en corrigeant vos erreurs et en utilisant les bons outils (corde adaptée, drills spécifiques), vous pouvez passer de quelques sauts isolés à des séries unbroken.
Le plus important ? Ne pas brûler les étapes et accepter l’échec comme une étape du processus. Comme pour tout mouvement en CrossFit®, la progression est inévitable si vous vous entraînez avec constance.
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