Sled Pull HYROX : Maîtrisez cette station déterminante
Le sled pull, technique et stratégie
Le sled pull, est une épreuve phare en HYROX, alliant force, endurance et stratégie. Placé en troisième position dans la course, juste après le sled push, ce mouvement représente une opportunité décisive pour creuser l’écart ou rattraper du temps. Dans cet article, nous explorons en détail l’importance du sled pull, les techniques, les erreurs fréquentes, et des conseils pratiques. Que vous soyez un compétiteur ou débutant, ce guide vous aidera à vous améliorer.
Qu’est-ce que le sled pull dans HYROX ?
Le sled pull consiste à tirer un sled lesté sur une distance de 50 mètres, divisée en sections de 12,5 mètres. Chaque section est réalisée dans une zone délimitée de 2 mètres.
Le sled est relié à une corde que vous tirez pour déplacer la charge tout en restant dans votre espace. La stratégie repose sur la gestion de l’espace disponible et l’utilisation de techniques adaptées à la charge.
le sled pull est crucial en HYROX
Le sled pull est bien plus qu’un simple exercice de traction. C’est une épreuve stratégique qui fait appel à la puissance du haut du corps, à l’endurance des jambes et à une gestion de l’effort :
- Fatigue cumulative : Placé après le sled push, il accentue l’épuisement musculaire déjà présent dans les jambes.
- Écarts de temps significatifs : Une mauvaise technique ou gestion peut faire perdre plusieurs minutes, alors qu’une exécution fluide peut vous propulser devant vos concurrents.
- Polyvalence musculaire : L’exercice engage les bras, le dos, le tronc et les jambes, vous obligeant à travailler de manière synergique.
Les poids du sled en HYROX
Voici les charges standard en fonction des divisions :
- Femmes : 78 kg (sled inclus)
- Femmes Pro : 103 kg
- Hommes : 103 kg
- Hommes Pro : 153 kg
- Doubles Mixtes et Hommes : 103 kg
- Doubles Femmes : 78 kg
- Relais : 78 kg (Femmes) / 103 kg (Hommes)
Les techniques du sled pull
1. Arm Over Arm Pull
Cette méthode repose sur la force du haut du corps et est idéale pour déplacer le sled sur des distances courtes.
- Exécution : Tirez la corde vers vous en alternant les bras tout en restant stable sur vos jambes.
- Avantages : Développe la puissance des bras et limite l’effort des jambes.
- Inconvénients : Moins efficace pour des charges lourdes ou sur des distances longues.
2. Hip Drive Pull
Cette méthode combine l’utilisation des hanches, des jambes et des bras pour un mouvement explosif.
- Exécution : Gardez les bras tendus, poussez avec vos jambes et terminez la traction avec vos bras pour maximiser la distance parcourue à chaque mouvement.
- Avantages : Efficace pour les charges lourdes et permet une utilisation synergique des muscles.
- Inconvénients : Nécessite un bon timing et une technique maîtrisée.
3. Backward Walk
C’est la méthode la plus utilisée pour HYROX en raison de son efficacité avec des charges élevées.
- Exécution : Marchez à reculons en tirant la corde tout en maintenant une tension constante.
- Avantages : Permet de déplacer des charges lourdes avec un effort minimal.
- Inconvénients : Peut être difficile à maîtriser dans un espace restreint.
Suivre une programmation
n'a jamais été aussi simple
🧩 Un accès à vie à la programmation
🧩 5 Jours ON
🧩 Cycle de 8 semaines pour vous préparer
🧩 Organisez selon votre planning
🧩 Visualisez votre progression
🧩 Cycle Run , Force , Endurance , Spécifique, renfo
🧩 Vidéos des Mouvements
Choisir la meilleure technique selon votre profil
- Débutants : Privilégiez le backward walk pour sa simplicité.
- Intermédiaires : Alternez entre le hip drive pull et le backward walk pour optimiser la puissance et la vitesse.
- Compétiteurs : Combinez les trois techniques pour vous adapter aux variations de fatigue et de charge.
Comment exécuter le sled pull correctement
Position de départ
- Préparation : Assurez-vous que la corde est tendue avant de commencer.
- Position :
- Abaissez vos hanches comme pour un soulevé de terre.
- Gardez la poitrine fière et les bras alignés avec la corde.
- Respiration : Inspirez avant chaque effort pour stabiliser le tronc.
Exécution des différentes techniques
- Arm Over Arm : Tirez la corde rapidement pour éviter que le sled perde son inertie.
- Hip Drive Pull : Poussez explosivement avec les jambes avant de terminer avec les bras.
- Backward Walk : Penchez-vous en arrière et reculez en gardant la corde tendue.
Les erreurs courantes et les corriger
Gestion de la corde ❌
Encombrer l’espace de traction avec la corde accumulée peut entraîner des trébuchements.
Solution : Placez la corde sur le côté ou entre vos pieds pour éviter de trébucher, et déroulez toujours du même côté.
Sortir de la zone délimitée ❌
Restez toujours dans la zone désignée sous peine de pénalité.
Solution : Gérez vos déplacements pour rester dans les 2 mètres.
Position négligée ❌
Si votre posture est mauvaise, vous risquez de perdre en efficacité.
Solution : Maintenez une posture correcte même sous fatigue.
Rythme mal géré ❌
Un rythme trop rapide ou trop lent peut nuire à vos performances.
Solution : Adoptez une cadence régulière et testez-la en entraînement.
Du spécifique pour améliorer votre sled pull
Simulez les conditions de course :
- Combinez sled pulls à d’autres mouvements et formats pour vous habituer à la fatigue cumulative.
Améliorez votre force et endurance de force: Effectuez des séries avec une distance plus courte et une charge heavy (plus lourde que votre catégorie). Et des séries longues à charges moyennes pour améliorer votre endurance de votre.
Effectuez des trainings axés sled
Devenez un athlète complet et performez
HYBRID X est un programme de préparation aux évènements de type Hybride combinant course à pied et mouvements fonctionnels.
Les Principales Difficultés du Sled Pull
1. Le Sol : Une Surface Résistante
L’un des aspects les plus exigeants du sled pull dans HYROX est la surface sur laquelle le sled est tiré. Contrairement aux sols lisses des salles de sport classiques, le sled doit être déplacé sur un tapis conçu pour créer de la friction.
Conséquences :
- La friction supplémentaire rend le mouvement beaucoup plus difficile.
- Même un sled que vous trouvez « gérable » lors des entraînements peut sembler anormalement lourd en compétition.
Comment s’y préparer :
- Simulez les conditions réelles : Essayez de vous entraîner sur des surfaces similaires au tapis utilisé en HYROX, comme de la moquette ou des tapis de sport.
- Augmentez la charge lors de vos entraînements pour compenser la différence de friction.
2. Préparation Inadéquate : Une Fatigue Accumulée
Le sled pull n’est jamais exécuté en étant « frais » dans une course HYROX. Les athlètes arrivent à cette épreuve déjà éprouvés physiquement :
- Fatigue accumulée : Avant le sled pull, vous aurez déjà parcouru plusieurs kilomètres en course à pied ou complété des exercices exigeants comme :
- 1 km sur le SkiErg : Sollicitant pour les épaules et le tronc.
- 50 m de sled push : Intense pour les jambes et les hanches.
- Cette fatigue préalable réduit considérablement votre force, votre endurance et votre coordination.
Conséquences :
- Une baisse des performances si votre entraînement ne prend pas en compte ces conditions spécifiques.
- Une gestion incorrecte de la fatigue peut ralentir votre rythme global et affecter les stations suivantes.
Comment s’y préparer :
- Entraînez-vous en contexte : Combinez des séries de courses, SkiErg et sled push avant de passer au sled pull dans vos entraînements.
- Travaillez votre endurance et habituez-vous à effectuer des mouvements puissants sous fatigue.
3. Longueur et Élasticité de la Corde
Dans HYROX, la corde utilisée pour le sled pull est particulièrement longue : elle doit couvrir toute la longueur de la piste, soit 12,5 mètres. Cette corde présente également une certaine élasticité, ce qui complique la tâche de l’athlète, notamment sur les premiers mètres.
Conséquences :
- Une perte de puissance initiale : La corde élastique nécessite un effort supplémentaire pour éliminer le « jeu » avant que le sled ne commence à bouger.
- Un déséquilibre technique : Si vous ne parvenez pas à maintenir une tension constante dans la corde, le sled risque de s’arrêter entre chaque traction, augmentant l’effort global.
Comment s’y préparer :
- Travaillez la tension : Lors de vos entraînements, concentrez-vous sur le maintien d’une tension constante dans la corde pour éviter les interruptions.
- Familiarisez-vous avec l’élasticité : Si possible, utilisez une corde similaire à celle de HYROX pour vous habituer à sa souplesse.
Votre coach
Je propose des solutions adaptées, semi personnalisées et 100 % personnalisées répondant à votre problème.
Les derniers articles
Envie d'essayer ?
Les mentions des marques HYROX et CrossFit® dans ce site sont utilisées uniquement à titre informatif et ne constituent en aucun cas une affiliation, un partenariat ou une approbation de la part de HYROX ou de CrossFit, Inc. HYROX et CrossFit® sont des marques déposées, et leur utilisation respecte les droits de propriété intellectuelle en vigueur. Les produits ou services mentionnés sur ce site sont indépendants des marques HYROX et CrossFit, Inc.
Contact
Informations légales
Paiement 100% sécurisé
Inscription newsletter
Tous droits réservés 2018 - 2024
Les mentions des marques HYROX et CrossFit® dans ce site sont utilisées uniquement à titre informatif et ne constituent en aucun cas une affiliation, un partenariat ou une approbation de la part de HYROX ou de CrossFit, Inc. HYROX et CrossFit® sont des marques déposées, et leur utilisation respecte les droits de propriété intellectuelle en vigueur. Les produits ou services mentionnés sur ce site sont indépendants des marques HYROX et CrossFit, Inc.
