Programme HYROX, bien se préparer
1. Pourquoi suivre un programme est nécessaire ?
Contrairement à un course à pied ou à une compétition de CrossFit® , le HYROX quant à lui requiert un mélange unique de compétences athlétiques. La gestion de l’effort sur une longue période, combinée à des pics d’intensité, demande une préparation minutieuse.
Le but est de renforcer votre endurance pour supporter les 8 km de course, tout en développant la force et la résistance nécessaires pour réaliser les mouvements fonctionnels sous fatigue. Un programme de préparation bien structuré vous permet de :
- Optimiser votre capacité cardiovasculaire.
- Améliorer votre force fonctionnelle.
- Développer votre capacité à gérer la fatigue.
- Travailler votre résilience mentale.
2. Comment s'entrainer ?
Pour exceller lors d’une compétition HYROX, il est essentiel de suivre un plan d’entraînement structuré qui prend en compte les différentes facettes de la performance : technique, endurance et intensité. Voici les principales étapes à intégrer dans votre préparation.
- Avec ces Séances spécifiques : Run / engine builder / strength et stimulation HYROX. Avec intervalles, sorties longues, et enchaînements fonctionnels pour reproduire les conditions de course.
- Une Progression du volume : Augmenter progressivement le volume des trainings pour habituer le corps à l’accumulation de fatigue.
- Les Périodes de récupération : Intégrer des jours de repos et des semaines de deload pour éviter le surentraînement et permettre une adaptation optimale.
Cet équilibre entre intensité, volume et récupération est la clé pour maximiser vos performances en course, tout en préparant votre organisme à l’exigence des épreuves HYROX.
Suivre une programmation
n'a jamais été aussi simple
HYBRID X est un programme de préparation aux évènements de type Hybride combinant course à pied et mouvements fonctionnels.
3. RUN : Développer l'endurance, la vitesse et l'efficacité
La course représente une part essentielle du HYROX, avec 8 km répartis entre les différentes station. Il est donc crucial de travailler à la fois sur l’endurance pour gérer la distance, sur la vitesse pour maintenir un bon rythme, et sur l’efficacité pour ne pas subir le volume. Les séances « Run » dans votre préparation doivent cibler ces trois aspects clés.
- Améliorer l’endurance : Être capable de maintenir un effort prolongé sans perdre en performance.
- Augmenter la VMA : Courir plus rapidement tout en restant efficace et endurant.
- Optimiser la technique : Courir avec une meilleure économie de mouvement et être efficient.
La course à pied est un élément central des compétitions HYROX, représentant environ 50% de l’épreuve totale. Une bonne maîtrise de la course est donc indispensable pour performer. Il ne s’agit pas seulement de courir vite, mais de gérer efficacement son effort sur la distance, tout en maintenant une technique correcte.
Séance type : Sortie longue (endurance)
Les sorties longues permettent de construire une base solide d’endurance aérobie. Elles doivent être réalisées à une allure modérée pour augmenter votre capacité à soutenir l’effort pendant toute la durée d’un HYROX.
Exemple de séance : 10 à 15 km à allure modérée (65-75% de votre fréquence cardiaque maximale).
Séance type : Intervalles longs (vitesse + endurance)
Les intervalles longs vous aident à maintenir une allure rapide sur des distances intermédiaires, tout en améliorant l’endurance. C’est un excellent moyen de travailler à une intensité proche de celle de la compétition.
Exemple de séance : 5 x 1 000 mètres à allure rapide (80-90% de votre max), avec 2 à 3 minutes de récupération entre les intervalles.
Séance type : Intervalles courts
Les intervalles courts sont parfaits pour booster la vitesse pure et améliorer la capacité à récupérer rapidement entre les efforts. Ces séances travaillent votre VO2max, ce qui est essentiel pour être rapide et explosif en compétition.
Exemple de séance : 10 x 400 mètres à vitesse maximale, avec 1 minute de récupération active (marche ou jogging léger).
Séance type : Combiné course + mouvements fonctionnels (simulation HYROX)
Ces séances reproduisent les conditions réelles d’un HYROX en alternant entre des phases de course et des exercices fonctionnels. Elles permettent d’habituer votre corps à récupérer pendant la course après un effort intense.
Exemple de séance :
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1000 m run (80-90% de votre max).
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50 burpees
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1000 m run (80-90% de votre max).
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20 wall balls @6/9
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1000 m run (80-90% de votre max).
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25 m push sleds
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Le programme pour aller plus loin
HYBRID X est un programme de préparation aux évènements de type Hybride combinant course à pied et mouvements fonctionnels.
4. STRENGTH : Renforcer la puissance et la résistance
Ces séances de force (« Strength ») sont indispensables pour aborder les épreuves HYROX, qui demandent non seulement de l’endurance, mais aussi une grande capacité de résistance musculaire. Le travail de force va vous permettre d’améliorer votre capacité à manipuler des charges lourdes, à exécuter des mouvements explosifs et à résister à la fatigue musculaire.
- Développer la puissance musculaire : Renforcer les principaux groupes musculaires sollicités durant les épreuves (ischios, quadriceps, dos, épaules.)
- Améliorer la force fonctionnelle : Réaliser des mouvements de force en lien avec les exigences du HYROX (pushing/pulling de sleds, wall balls, lunges, etc.).
- Augmenter l’endurance musculaire : Supporter des efforts intenses tout en restant explosif et efficace, même sous fatigue.
Séance type : Force maximale
Le travail de force maximale permet de recruter un maximum de fibres musculaires pour augmenter votre puissance. L’objectif ici est de soulever lourd, avec peu de répétitions, pour développer la force brute.
Exemple de séance :
- Squats lourds : 5 sets de 3 reps (85-90% de votre RM).
- Deadlifts : 5 sets de 3 rep (85-90% de votre RM).
- Push sled (lourd) : 5 set de 20 mètres avec un rest de 2′:00 à 3′:00 minutes.
Séance type : Force fonctionnelle et stimulation HYROX
Ces séances sont centrées sur des mouvements spécifiques à l’épreuve, tels que le pushing/pulling de sleds, les wall balls ou les lunges. L’accent est mis sur la capacité à reproduire ces mouvements sous fatigue, tout en maintenant une bonne technique.
Exemple de séance :
AMRAP 15′:00
10 bak squat @70%
10 wbs @9/6
25 m lunges
10 wbs @9/6
25 m lunges
25 m sled pull @(charge comp)
5. ENGINE BUILDER : Optimisation de l'endurance ski erg et Row
Les séances « Engine Builder » sur machines, notamment le SkiErg et le Rameur, sont idéales pour développer la capacité cardiovasculaire ObjectifS des séances « Engine Builder » sur machines :
Améliorer la capacité aérobique et anaérobique grâce à des intervalles intenses sur le SkiErg et le rameur.
Développer l’endurance musculaire globale : Développement de l’endurance de force de tirage et fréquence de tirage.
Travailler la récupération active entre des efforts intenses, un atout essentiel pour les transitions rapides en HYROX.
Séance type : Intervalles Engine
Les intervalles courts sur SkiErg et Row améliorent la puissance et la capacité à récupérer rapidement entre des efforts intenses.
Exemple de séance :
10 SETS : 00:30 » ON – 00:30 » OFF : Max cal row
3′ REST
10 SETS : 00:30 » ON – 00:30 » OFF : Max cal ski erg
3′ REST
300 m ski erg
300 m row
HYBRID X est un programme de préparation aux évènements de type « HYROX » combinant course à pied et mouvements fonctionnels. 8 semaines pour booster votre endurance, votre force, votre vitesse et être prêt à performer lors votre prochaine compétition.
Les axes de travail
Run
Mettre l’accent sur l’amélioration de la technique de course, vitesse et endurance. Pour habituer l’organisme à gérer la fatigue et l’accumulation de volume. Une approche indispensables pour les courses de type « HYROX » constituées d’au moins 50% de course.
Row - SkiErg
Évaluation de La capacité aérobie à travers des tests spécifiques sur le row et le SkiErg. Séances spécifiques de travail dans différentes zones d’effort et modalités d’intervalles pour travailler efficacement l’endurance et la puissance aérobie.
Strength
Le développement de la force et de l’endurance de force est un pilier central du programme HYBRID-X. Ces séances sont axées sur des mouvements de base comme les squats, les deadlift, et bench press pour créer une contrainte adaptée aux exigences de la course.
Stimulation
Des sessions de stimulation pour préparer à la compétition. Ces séances recréent les conditions de la course, en mélangeant les stations et mouvements fonctionnels comme le sled push/pull, les burpees, le wall ball ou les lunges.
Le HYROX est autant une épreuve mentale que physique. En plus de l’entraînement physique, préparez votre esprit à surmonter la fatigue et les moments de doute.
- Visualisation : Imaginez-vous franchir la ligne d’arrivée. Cela peut renforcer votre confiance.
- Objectifs progressifs : Divisez la course en étapes plus petites pour garder votre motivation intacte.
- Résilience : Apprenez à accepter l’inconfort comme une partie intégrante du processus et trouvez des moyens de rester concentré malgré la fatigue.
En suivant un plan structuré et une préparation spécifique, vous optimiserez vos chances de réussir votre première (ou prochaine) compétition HYROX. Ce programme allie endurance, force et gestion de la fatigue, le tout complété par une nutrition et une récupération adaptées pour des performances maximales.
Préparez vous, restez concentré, et surtout excellez le jour J.
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