Murph CrossFit ® Le WOD emblématique
1. L'histoire du WOD MURPH
Le WOD Murph est plus qu’un simple entraînement, c’est un hommage poignant. Créé en mémoire du lieutenant Michael P. Murphy, un Navy SEAL américain qui a sacrifié sa vie en Afghanistan en 2005, ce WOD est devenu une tradition annuelle dans la communauté CrossFit, notamment lors du Memorial Day aux États-Unis.
Le lieutenant Murphy, souvent appelé « Murph » par ses camarades, avait l’habitude de faire cet entraînement exigeant qu’il appelait « Body Armor ».
2. Michael P. Murphy : Un Héros
L’histoire de Michael Murphy est née d’un acte héroïque. Le 28 juin 2005, lors de l’opération Red Wings, une mission de reconnaissance dans les montagnes de l’Hindu Kush en Afghanistan, Murphy et son équipe furent pris dans une embuscade.
Malgré la situation désespérée, Murphy a quitté son abri sous le feu ennemi pour établir un contact radio avec le quartier général, exposant sa position pour appeler des renforts. Cet acte de bravoure a malheureusement coûté la vie à Murphy, mais a permis de sauver ses camarades. Pour honorer son courage et son dévouement, CrossFit a dédié ce WOD à sa mémoire.
3. Le WOD MURPH
Le lieutenant Michael Murphy suivait un programme d’entraînement intense pour maintenir sa condition physique exceptionnelle, indispensable pour un Navy SEAL. Voici un aperçu de son programme d’entraînement typique, qu’il appelait « Body Armor »:
- Course de 1 mile (1,6 km) : Murphy commençait souvent son entraînement par une course rapide pour échauffer son corps et améliorer son endurance cardiovasculaire.
- 100 pull up : Les pull up sont essentielles pour développer la force du haut du corps, notamment des bras, des épaules et du dos.
- 200 push up : Les push up travaillent les pectoraux, les triceps, et les muscles des épaules, tout en travaillant le core.
- 300 squats : Les squats sont un exercice fondamental pour renforcer les jambes, les fessiers et améliorer la stabilité du tronc.
- Course de 1 mile (1,6 km) : La séance se terminait par une autre course pour tester l’endurance et la capacité à maintenir un effort soutenu.
Murphy réalisait cet entraînement en portant un gilet lesté de 20 lb (environ 9 kg), ce qui augmentait considérablement la difficulté et simulait les conditions réelles de combat.
Cette rigueur et cette détermination dans son entraînement ont non seulement permis à Murphy de rester en forme, mais ont également illustré sa volonté de se surpasser constamment, un trait de caractère essentiel pour un Navy SEAL.
4. Un WOD devenu viral au CrossFit®
En octobre 2007, Michael Murphy a reçu la Medal of Honor, la décoration militaire américaine la plus prestigieuse, en reconnaissance de son acte héroïque lors de l’opération Red Wings. Cette distinction a attiré une attention considérable sur son histoire et a inspiré de nombreuses personnes à travers le pays.
La communauté CrossFit, connue pour son esprit de camaraderie et de défi, a rapidement adopté le Murph comme un moyen de rendre hommage à Murphy et à tous les militaires tombés au combat.
En 2008, CrossFit a officiellement inclus le Murph dans ses WOD héroïques, des entraînements créés pour honorer les membres des forces armées, des premiers intervenants et d’autres héros qui ont perdu la vie en service.
5. Dave Castro et les CrossFit® Games
Dave Castro, une figure emblématique de CrossFit et directeur des CrossFit Games, a joué un rôle crucial dans la popularisation du WOD Murph.
En 2015, lors des CrossFit Games, Castro a inclus le Murph comme un événement pour tester les limites physiques et mentales des athlètes. Ce fut un moment charnière qui a non seulement mis en lumière l’héritage de Michael Murphy mais a aussi cimenté le Murph comme un WOD légendaire dans la communauté CrossFit.
Castro a souvent souligné l’importance de ce WOD, non seulement comme un test de condition physique, mais aussi comme un moyen de se souvenir et de rendre hommage aux sacrifices des militaires.
Sous sa direction, le Murph a été intégré dans plusieurs éditions des CrossFit Games, et il encourage régulièrement les athlètes à réaliser cet entraînement avec le respect et l’honneur qu’il mérite.
6. Les chronos sur le WOD MURPH
Le temps que vous mettez pour terminer le Murph peut varier considérablement en fonction de votre niveau de forme physique et de votre expérience en CrossFit. Voici un guide pour vous aider à évaluer votre performance :
Débutants :
Pour les débutants, un temps moyen pour compléter le Murph se situe entre 63 et 80 minutes. Si vous parvenez à terminer en moins d’une heure, c’est une excellente performance pour quelqu’un qui commence à peu d’expérience en CrossFit.
Intermédiaires :
Les athlètes ayant un an ou deux d’expérience d’entraînement visent généralement à terminer le Murph en 50 à 58 minutes. Un bon objectif pour ce niveau serait de terminer en moins de 50 minutes, ce qui indique une bonne progression et une amélioration significative de votre condition physique.
Avancés et Élites :
Pour les athlètes avancés ou d’élite, un bon temps pour le Murph est inférieur à 40 minutes. La plupart des athlètes à ce niveau terminent dans la fourchette de 40 à 45 minutes. Ces performances nécessitent non seulement une excellente condition physique, mais aussi une gestion efficace de l’effort et de la fatigue.
Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, l’important est de progresser à votre propre rythme et de rester constant dans vos efforts. Le Murph est autant un test de résilience mentale que de condition physique.
7. Conseils pour réussir son MURPH ?
1. Blocs spécifiques et intensité :
Le Murph est un WOD exigeant qui nécessite une préparation physique et mentale adéquate. Voici quelques conseils pour maximiser vos chances de réussir et de tirer le meilleur parti de cet entraînement emblématique.
- Intégrez des blocs spécifiques : Incorporez régulièrement et de manière spécifique du run, pull ups, des push up et des squats dans vos trainings.
- Augmentez progressivement l’intensité : Si vous débutez, commencez sans gilet lesté et ajoutez-le progressivement à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent.
2. Gestion des répétitions et temps :
- Breakez vos reps : Pour éviter l’épuisement, nécessitez pas à breaker en séries plus petites. Par exemple, vous pouvez faire des sets de 5 pull up, 10 push up et 15 squats.
- Utilisez une montre : Gardez un œil sur le temps pour maintenir un rythme constant et éviter de vous épuiser trop rapidement.
3.Nutrition et hydratation :
- Hydratez vous : Buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après l’entraînement pour éviter la déshydratation.
- Faite le stock de glycogène la veille : Consommez un repas équilibré riche en protéines, lipides mais surtout en glucides, pour maintenir un stock important. Évitez les aliments lourds ou difficiles à digérer juste avant l’entraînement.
4. Préparation mentale :
- Fixez-vous des objectifs réalistes : Définissez un temps réalisable et atteignable basé sur votre niveau de forme physique actuel.
- Visualisez votre WOD : Utilisez des techniques de visualisation pour vous projeter lors de votre WOD et comment vous allez gérer votre effort
5. Technique et forme du moment :
- Maintenez une bonne technique : Assurez-vous que vos mouvements soient correctement exécutés pour éviter une blessure avec la fatigue.
- Écoutez votre corps : Si vous ressentez une douleur intense ou inhabituelle, arrêtez-vous et évaluez la situation. Ne sacrifiez pas la forme pour la vitesse.
6. Récupération :
- Prévoyez du temps pour la récupération : Le WOD Murph est assez impactant, accordez-vous suffisamment de temps pour récupérer. Cela inclut de la récup active, du repos et une alimentation appropriée pour aider à votre récup.
- Dormez suffisamment : Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour la récupération et la performance physique.
En suivant ces conseils, vous serez mieux préparé pour affronter le Murph et en tirer le meilleur parti.
Rappelez-vous que la persévérance et la discipline sont essentielles pour réussir ce défi, et n’oubliez pas de rendre hommage au véritable esprit de ce WOD en honorant la mémoire de Michael P. Murphy.
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