Devenir un meilleur coureur en Hyrox
1. Pourquoi la course est essentielle en Hyrox
La course constitue une part significative de la performance globale. Sur les 8 kms de course, chaque minute passée à courir est cruciale, même pour les athlètes de haut niveau. Bien que les stations exigent puissance et force, votre temps global dépendra essentiellement de vos compétences en course. La course représente environ la moitié de la durée de l’épreuve.
2. Construire une base solide : le volume d'entraînement
La progression en course pour Hyrox commence par un travail régulier sur la base aérobie. La capacité à maintenir une allure modérée sur de longues distances sans accumulation de fatigue excessive est essentielle. L’entraînement par volume, c’est-à-dire le nombre de kilomètres hebdomadaires, doit être construit progressivement pour éviter les blessures. Les séances d’endurance fondamentale, en zone 2, permettent d’accumuler des kilomètres tout en renforçant le système cardiovasculaire.
Recommandations :
- Débutant : Commencez par courir 3 à 4 fois par semaine pour un total d’environ 15 à 20 kms.
- Intermédiaire à avancé : Atteignez progressivement 30 à 50 km hebdomadaires, répartis en 5 jours.
Un conseil crucial est de ne pas augmenter votre volume de plus de 10 % par semaine. Cette règle permet de développer la résistance sans dépasser les capacités d’adaptation du corps.
3. Le principe 80/20 : équilibre entre intensité et récupération
Pour optimiser la progression en course, le principe 80/20 consiste à maintenir 80 % de votre volume d’entraînement en intensité basse (course lente, zone 2) et 20 % en intensité plus élevée. En respectant cette répartition, vous permettez à votre corps de récupérer et de progresser sans accumuler une fatigue excessive.
L’intérêt est double : d’une part, la course lente stimule les adaptations métaboliques favorables à l’endurance. D’autre part, les séances de haute intensité renforcent la vitesse et la capacité anaérobie.
4. Les zones d'effort : comprendre et utiliser le RPE et la fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque (FC) et le taux de perception de l’effort (RPE) sont des outils précieux pour calibrer votre effort. Le RPE (ou « Rate of Perceived Exertion ») est une échelle de 1 à 10 où chaque niveau représente une intensité d’effort subjective.
Les zones d’effort :
- Zone 1 (RPE 1-2) : échauffement léger, course à très faible intensité.
- Zone 2 (RPE 3-4) : course d’endurance, conversation aisée possible.
- Zone 3 (RPE 5-6) : allure de tempo, effort soutenu mais gérable.
- Zone 4 (RPE 7-8) : course rapide, pour des efforts de 10 km ou moins.
- Zone 5 (RPE 9-10) : intensité maximale, efforts courts de type sprint.
Les zones permettent de structurer vos entraînements en fonction de l’objectif de chaque séance. Les zones de fréquence cardiaque, quant à elles, apportent une mesure quantitative de l’effort, mais doivent être ajustées en fonction de votre propre capacité cardiovasculaire.
5. Composition type des trainings Run dans la semaine
Pour progresser en Hyrox, il est important d’intégrer des séances variées dans votre semaine d’entraînement. Chaque type de séance cible un aspect spécifique de la performance en course : endurance, vitesse, seuil et récupération. Voici un exemple de programme hebdomadaire type :
1 Course longue et facile
- Distance : 10 à 15 km
- Intensité : Très facile, autour de RPE 6 (facilité de respiration, capacité à maintenir une conversation)
- Allure cible : Environ 5:15 à 5:30/km
- Objectif : Construire l’endurance de base, améliorer l’économie de course et préparer votre corps pour de plus longues distances.
1 Séance d'intervalles
- Intensité : Effort soutenu, RPE 8-9 (respiration lourde, difficile de parler)
- Objectif : Améliorer la vitesse, la puissance, et la capacité à maintenir une allure rapide sur de courtes distances
- Séances recommandées :
- 5 x 1 km : à une allure de Zone 4, avec 2:30 minutes de repos entre chaque intervalle
- 3 x 3 km : à une allure de Zone 4, avec 3 minutes de repos entre chaque intervalle
- 10 x 400 m : à une allure de Zone 4, avec 60 secondes de repos entre chaque répétition
1 Séance au seuil
- Distance : 7 à 10 km
- Structure :
- Échauffement : 1 à 2 km à allure facile (RPE 3)
- Portion principale : 4 à 6 km à allure de seuil (RPE 7)
- Retour au calme : 1 à 2 km à allure facile (RPE 3)
- Objectif : Travailler à une allure proche de votre seuil anaérobie pour habituer votre corps à maintenir des allures rapides plus longtemps sans fatigue excessive.
1 Course de récupération
- Durée : Environ 30 minutes
- Intensité : Facile, RPE 4 (allure de conversation)
- Objectif : Faciliter la récupération active en allégeant la fatigue musculaire, améliorer la circulation et aider les jambes à se décharger de l’effort intense des séances précédentes.
Ces séances hebdomadaires vous permettront d’améliorer votre endurance et votre capacité à maintenir un rythme soutenu tout en conservant de l’énergie pour les stations de Hyrox. Vous pourrez ainsi maximiser votre potentiel et atteindre des performances optimales lors de la compétition.
Le programme pour aller plus loin
HYBRID X est un programme de préparation aux évènements de type « HYROX » combinant course à pied et mouvements fonctionnels.
6. Le pacing : ajuster sa vitesse pour chaque phase
Adapter votre vitesse à chaque phase d’entraînement est essentiel pour tirer le meilleur parti de vos séances. Pour un Hyrox, votre allure devrait varier en fonction des stations et de la fatigue accumulée. En course, le RPE est utile pour évaluer votre effort. Je vous conseil de ne jamais dépasser un RPE 8 dans votre course.
7. L'importance de l'efficacité en course
L’efficacité en course se traduit par la capacité à dépenser moins d’énergie quand vous courrez. Elle dépend à la fois de votre technique de course et du volume accumulé. La clé est de maîtriser votre foulée.
Points techniques pour une course efficace :
- Position du pied : évitez de trop étendre la jambe en avant.
- Inclinaison : penchez légèrement le buste vers l’avant à partir des hanches.
- Mouvement des bras : gardez les bras dans une trajectoire parallèle pour éviter les rotations inutiles du torse.
8. La course sous contrainte
L’entraînement de la « course sous contrainte » implique de courir juste après des exercices, reproduisant ainsi l’effet des stations Hyrox. Cela permet d’habituer votre corps à gérer la fatigue.
Exemples d’entraînement de stimulation de la programmation HYBRID X
FOR TIME :
800 m run
200/250 m row
400 m run
12.5 m slide push @70% (charge comp)
30 wbs @9/6
400 m run
12.5 m slide pull @70% (charge comp)
2 x 10 m farmer lunges @ (charge comp)
FOR TIME :
2 ROUNDS
400 m run
20 wbs @9/6
12 bu over the kb
2 ROUNDS
400 m run
200/250 m ski
40 m sled push @(comp)
2 ROUNDS
400 m run
20 push press @2 db
12 russian swing 9 box jump
Votre coach
Je propose des solutions adaptées, semi personnalisées et 100 % personnalisées répondant à votre problème.
Les derniers articles
Envie d'essayer ?
Les mentions des marques HYROX et CrossFit® dans ce site sont utilisées uniquement à titre informatif et ne constituent en aucun cas une affiliation, un partenariat ou une approbation de la part de HYROX ou de CrossFit, Inc. HYROX et CrossFit® sont des marques déposées, et leur utilisation respecte les droits de propriété intellectuelle en vigueur. Les produits ou services mentionnés sur ce site sont indépendants des marques HYROX et CrossFit, Inc.
Contact
Informations légales
Paiement 100% sécurisé
Inscription newsletter
Tous droits réservés 2018 - 2024
Les mentions des marques HYROX et CrossFit® dans ce site sont utilisées uniquement à titre informatif et ne constituent en aucun cas une affiliation, un partenariat ou une approbation de la part de HYROX ou de CrossFit, Inc. HYROX et CrossFit® sont des marques déposées, et leur utilisation respecte les droits de propriété intellectuelle en vigueur. Les produits ou services mentionnés sur ce site sont indépendants des marques HYROX et CrossFit, Inc.
