Aller Plus Vite sur les Burpee Broad Jumps à HYROX

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Burpees broad jump en HYROX

Les burpee broad jumps font partie d’une des stations la plus redoutée à HYROX®. Située en cinquième position, juste après le sled pull, cette station marque le milieu de votre course. Et c’est souvent ici que l’organisme commence à sérieusement fatiguer. Pourtant, avec la bonne stratégie et une exécution efficace, cette épreuve peut devenir un vrai point fort de votre performance.

Dans cet article, je vous propose une analyse complète, du point de vue d’un coach HYROX®, pour améliorer votre technique, éviter les fautes de jugement, et aller plus vite tout en économisant votre énergie.

Les Règles Officielles des Burpee Broad Jumps à HYROX

Avant même de penser à la technique, il est crucial de bien comprendre les règles du mouvement, car les pénalités peuvent être lourdes et les juges sont de plus en plus stricts sur cette station.

✅ Main derrière la ligne de départ

Le premier burpee doit commencer derrière la ligne de départ. Vos mains doivent être clairement positionnées derrière cette ligne lorsque vous touchez le sol.

✅ Jumping feet together

À chaque saut vers l’avant, les deux pieds doivent décoller et atterrir en même temps. Les sauts à cloche-pied, ou en “petits pas”, sont interdits.

✅ Division en duo

En division doubles, vous pouvez répartir les burpees comme vous le souhaitez. Lors du relais, le partenaire non actif doit contourner par l’arrière, et le relais doit se faire avec les mains posées là où les pieds du partenaire se sont arrêtés.

✅ Position des mains après chaque saut

Une des règles les plus importantes : vos mains doivent se poser exactement à l’endroit où vos pieds ont atterri après le saut. Cela évite les petits “grappillages” de distance.

Quelle Technique Utiliser ? Deux Méthodes pour Performer

1. Méthode Step-Up (montée en marchant)

C’est la plus économe en énergie.

Avantages :
- Permet de contrôler sa respiration.
- Réduit la fréquence cardiaque.
- Idéale pour les athlètes qui visent une régularité sur l’ensemble de la course.

Conseils :
- Enchaîne sans pauses inutiles, garde toujours une dynamique vers l’avant.

2. Méthode Jump-Up (saut groupé)

Plus explosive, plus rapide, mais aussi plus exigeante.

Avantages :
- Gain de temps important.
- Idéal pour les compétiteurs expérimentés.
Inconvénients :
- Augmente fortement la charge cardio.
- Sollicite les fléchisseurs de hanche et les quadriceps.
Conseils :
- Atterris en position basse (type squat).
- Transitionne immédiatement en burpee

Les Erreurs Courantes à Éviter

1. Se redresser entre chaque saut

Cela casse ton rythme et augmente ta dépense énergétique.
👉 Solution : reste en position basse pour enchaîner plus vite.

2. Atterrir jambes tendues

C’est inefficace, risqué pour les genoux, et te ralentit.
👉 Solution : atterris genoux fléchis, pour rebondir immédiatement.

3. Sauts désorganisés ou déséquilibrés

Des pieds qui n’atterrissent pas ensemble ou un manque de coordination.
👉 Solution : travaille la précision des sauts à l’entraînement, en intégrant des sauts en longueur contrôlés

Derniers Conseils de Coach pour Performer

Adapte ton rythme : ni trop vite, ni trop lentement. Trouve ton “cruise control”.
Sois constant : sur une distance de 80 mètres, la régularité prime sur l’explosivité.
Regarde devant toi : ça t’aide à maintenir une trajectoire droite et à ne pas perdre d’énergie.
Travaille la transition burpee → saut : c’est là que se joue l’efficacité.

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