10 meilleurs exercices pour améliorer sa mobilité au squat
1. 90/90 Stretch
Le 90/90 stretch est excellent pour travailler l’ouverture des hanches et améliorer la rotation interne et externe. Asseyez-vous au sol, une jambe devant vous avec un angle de 90 degrés et l’autre jambe à l’arrière, également en angle droit. En vous penchant en avant, vous ressentez une extension profonde dans la hanche avant. Maintenez la position, puis changez de côté. Cet exercice aide à réduire la tension dans les hanches et permet un meilleur contrôle dans les squats.
2. Band Hip Distraction
Cet exercice mobilise la hanche en profondeur. Attachez une bande élastique résistante à un support fixe et à votre hanche, en l’éloignant du support pour créer de la tension. En vous agenouillant et en vous penchant légèrement vers l’avant, la bande crée une « distraction » de la hanche qui libère l’articulation. Répétez le mouvement lentement pour permettre une meilleure mobilité et préparer la hanche à une plus grande amplitude de mouvement.
3. Russian Baby Makers
Les Russian Baby Makers sont un étirement dynamique efficace pour les hanches, les ischio-jambiers et les adducteurs. Placez-vous en position accroupie avec les pieds écartés. Attrapez vos orteils et poussez les hanches vers le ciel pour étirer les ischio-jambiers. Revenez ensuite en position accroupie profonde, en appuyant sur vos genoux avec les coudes pour ouvrir les hanches. Ce mouvement fluide améliore rapidement la mobilité des hanches en intégrant des transitions de flexion et d’extension.
4. T-Hip Opener
Cet exercice mobilise spécifiquement les hanches dans une position fonctionnelle. Mettez-vous en position de planche, puis ramenez un pied à côté de votre main. Tournez ensuite votre torse vers le haut et levez le bras du côté de la jambe avancée, créant une ouverture en « T ». Cet étirement actif cible les fléchisseurs de hanche, le bas du dos et les adducteurs, ce qui améliore votre mobilité et votre posture en squat.
5. Cossack Squat
Le Cossack squat est un excellent exercice pour travailler la mobilité latérale des hanches. Écartez les jambes au maximum et descendez en squat sur un côté, en gardant l’autre jambe tendue. Ce mouvement étire les adducteurs et renforce les muscles stabilisateurs autour des hanches et des genoux. En plus d’améliorer la mobilité des hanches, il renforce la stabilité nécessaire pour les squats profonds.
6. Adducteurs Rockbacks
Cet exercice cible les adducteurs, qui jouent un rôle crucial dans la mobilité des hanches. Mettez-vous en position à quatre pattes avec une jambe tendue sur le côté. Balancez-vous doucement d’avant en arrière, en maintenant la jambe étendue. Ce mouvement améliore la flexibilité des adducteurs et augmente la mobilité des hanches, essentielle pour obtenir un meilleur alignement dans les squats.
7. Hip Flexor Stretch avec Bande
Placez une bande élastique autour de votre cuisse, juste au niveau de la hanche, et attachez-la à un support fixe derrière vous. En position de fente avec le genou arrière au sol, avancez légèrement le bassin pour étirer le fléchisseur de hanche. Ce mouvement aide à libérer la tension dans les fléchisseurs de hanche, souvent raides après de longues périodes en position assise.
8. Lateral lunge single db arm
Le single arm dumbbell lateral lunge, est un excellent exercice pour travailler la mobilité de hanches, les fessiers et les adducteurs tout en travaillant la stabilité du tronc. Ce mouvement aide à développer une force fonctionnelle pour des mouvements latéraux.
9. Frog Stretch
et exercice est idéal pour travailler l’ouverture des hanches. À quatre pattes, écartez les genoux et tournez vos pieds vers l’extérieur. Penchez-vous doucement vers l’arrière pour étirer l’intérieur des cuisses et les hanches. En favorisant l’ouverture des hanches, le frog stretch aide à atteindre une meilleure profondeur de squat sans forcer.
10. Assisted Deep Squat
Utilisez un support, comme une barre ou une bande élastique, pour maintenir une position de squat profond. Cette position favorise l’extension des hanches et la flexibilité des chevilles. Restez en bas en ouvrant légèrement les genoux pour mieux étirer les hanches. Cet exercice familiarise votre corps avec la position profonde du squat, renforçant ainsi la mobilité des hanches et la stabilité.
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